Un ectomorphe naturellement mince peut-il changer sa génétique et devenir un mésomorphe gonflé? La pratique montre que cela est possible avec un exercice régulier et une nutrition améliorée. Dans le même temps, l'avantage de l'ectomorphe est la facilité à obtenir un soulagement musculaire - en particulier, des cubes sur la presse.
Malheureusement, le principal inconvénient de ce type de corps est une perte de poids rapide en l'absence d'un niveau d'entraînement adéquat et d'un manque de calories. Malgré cela, les larges épaules créées par l'entraînement resteront dans tous les cas - créant une silhouette en forme et athlétique.
// Ectomorph - qui est-ce?
L'ectomorphe est l'un des trois types de corps dominants. Un ectomorphe pur est caractérisé par une structure osseuse étroite et un faible appétit, ce qui rend difficile la prise de masse musculaire. Malheureusement, cela n'exclut pas la possibilité que, dans le contexte d'une mauvaise alimentation et d'un mode de vie sédentaire, leur ventre puisse commencer à se développer.
L'avantage d'un ectomorphe est sa capacité à résister à des charges prolongées d'intensité modérée - par exemple, courir un marathon, faire du vélo ou nager. De plus, de nombreux athlètes d'entraînement sont des ectomorphes - ce qui les aide à maintenir un corps maigre et maigre.
Quant à l'endurance, le problème de l'ectomorphe ne réside pas tant dans la génétique que dans le manque de réserves de glycogène nécessaires dans les muscles. La seule façon de résoudre ce problème est d'adhérer à un régime alimentaire riche en calories avec un rapport nutritionnel contrôlé.
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La génétique peut-elle être modifiée?
William Sheldon, l'auteur de la théorie des types de corps, s'est finalement rendu compte que la plupart des personnes réelles combinent les traits des trois somatotypes. Ce n'est pas l'épaisseur des os qui affecte l'apparence d'une personne, mais le mode de vie - et, en particulier, l'entraînement et la nutrition.
Le plus du mésomorphe peut être considéré comme un amour du sport et un mode de vie actif - ce qui aide à développer les muscles dès l'adolescence. Cependant, cela ne signifie pas qu'un ectomorphe ou un endomorphe n'est pas en mesure d'obtenir un résultat similaire avec le niveau de motivation approprié.
Gagner de la masse - Comment s'entraîner?
La stratégie d'entraînement et nutritionnelle pour gagner de la masse musculaire avec les ectomorphes est basée sur la réalisation d'exercices multi-articulaires de base, un régime riche en calories (avec un accent sur les protéines et les glucides complexes), suffisamment de temps pour la récupération musculaire et un suivi attentif des progrès.
Il est nécessaire de former de grands groupes musculaires - le dos, la poitrine et les jambes. Une augmentation de leur masse a un effet positif sur les niveaux hormonaux et une augmentation du poids corporel total - aidant à gonfler. Dans le même temps, les exercices d'isolement avec des haltères ou dans des simulateurs sont moins adaptés.
Les principaux exercices pour un ectomorphe sont les tractions, les rangées courbées, les deadlifts et les squats. L'exercice de vos muscles du dos créera de larges épaules, tandis que l'exercice de vos fessiers renforcera les muscles de vos jambes et jettera les bases du développement d'autres muscles du tronc.
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Programme de formation Ectomorph
En pratique, un programme de base de seulement cinq exercices d'haltères multi-articulaires est le mieux adapté pour le gain de masse. Il ne doit pas être effectué plus de trois à quatre fois par semaine - en suivant à la fois une technique correcte et une augmentation régulière du poids de travail.
L'entraînement lui-même devrait viser l'hypertrophie - c'est-à-dire tout d'abord augmenter la force musculaire. À son tour, l'augmentation de la force augmentera la quantité de glycogène stocké et le volume des muscles. Le poids des exercices doit être suffisamment lourd et le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 5 à 7 fois.
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Nutrition et régime ectomorphes
Gagner de la masse musculaire nécessite un apport calorique accru pour l'ectomorphe et le mésomorphe. Dans ce cas, le corps a besoin non seulement de protéines (matériaux de construction pour les muscles), mais aussi de glucides (une source clé d'énergie). À leur tour, les graisses sont également importantes - principalement les graisses végétales et les oméga-3.
L'apport calorique quotidien devrait être augmenté d'environ 15 à 20% de la norme - pour les hommes, au moins 2500 kcal par jour. Dans la plupart des cas, cela signifie 4 à 5 portions de nourriture. Les ectomorphes peuvent également prendre un gainer - en raison de sa teneur élevée en calories, il aide à gagner de la masse plus rapidement.
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Jeûne à intervalles
Il est tout à fait typique pour un ectomorphe d'avoir un certain excès de poids et de graisse abdominale - mais veut gagner de la masse musculaire. Dans ce cas, la technique de jeûne intermittent 16/8 est recommandée - dans un contexte d'augmentation de la teneur en calories, cela aidera à faire passer le métabolisme en mode de combustion des graisses.
Mais, malgré ce qui précède, il est important pour un ectomorphe de s'accorder sur le fait que l'entraînement pour gagner de la masse musculaire prendra au moins un an - même un mésomorphe ne peut pas gonfler en deux mois. De plus, à l'avenir, un entraînement régulier sera nécessaire pour maintenir la forme, sinon le poids gagné disparaîtra tout simplement.
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Le principal avantage de l'ectomorphe est son métabolisme rapide, qui aide à maintenir de faibles niveaux de graisse corporelle et de muscles maigres. Cependant, pour gagner de la masse, une nutrition accrue et des exercices multi-articulaires de base avec une barre sont nécessaires - principalement sur les jambes et les fesses.
Source: fiteven.ru