La trejnadprogramo prezentita en la materialo estas ekzemplo de triobla disigo por pezo en la gimnastikejo. Alivorte, la programo implikas tri potencajn fortajn trejnajn kunsidojn ĉiusemajne, el kiuj ĉiu elpensas specifan muskolan grupon.
Rimarku, ke tia trejnada programo por amasoj pli taŭgas por progresintaj atletoj ol por komencantoj - ĉar oni uzas ne nur bazajn, sed ankaŭ izolajn ekzercojn. Krome la programo postulas altan eltenemon kaj trejnan sperton en la gimnazio.
// Semajna trejnadplano
La bazo de la triobla fendita kaj peza trejnada programo estas la principo kombini kaj alternigi ekzercojn por grandaj muskolgrupoj kaj por malgrandaj sinergiaj muskoloj, kiuj helpas en la ĉefa movado. Ekzemple, la dorso kaj biceps en tondado aŭ brusto kaj triceps en la benka gazetaro.
La ĉefa diferenco inter la triobla disigo kaj la baza peza programo estas, ke ĝi estas desegnita por trejnado sur muskola volumo kaj fokuso sur vida simetrio, kaj ne nur por pliigi forton. Memoru, ke la baza programo estas ampleksa trejnado por la tuta korpo kaj ĉiuj gravaj muskolgrupoj samtempe.
En la unua tago vizitante la gimnazion, vi trejnas vian bruston, biceps kaj krurojn, sur la dua - ŝultrojn, triceps kaj trapezon, sur la tria - dorson kaj abs. Krome, ene de unu semajno, la trejnada programo permesas kombini ambaŭ bazajn ekzercojn kaj izolajn.
// Legu pli:
- baza programo por amaso
- suplemento takso de muskola kresko
- BJU-proporcio por amasa gajno
Trejnado por komencantoj
Memoru, ke la trejnadprogramo por komencantoj kaj natur-maldikaj ektomorfoj implicas emfazon de bazaj ekzercoj kun barbell (squats, benka gazetaro, benka gazetaro, deadlift kaj draft en deklivo) kaj kompleta malakcepto de izolaj ekzercoj sur simuliloj.
Fakte, trejnado en la komenca halo baziĝas sur la samtempa studado de ĉiuj grandaj muskolgrupoj - tio permesas disvolvi la forton por fortigi la skeleton. La transiro al triobla disigo al maso rekomendas nur kiam la primara muskola maso jam estas akirita.
// Legu pli:
- korpotipoj kaj trejnado
- programo en la salono por komencantoj
- kiel muskoloj kreskas - per simplaj vortoj
Trejnprogramo en la gimnazio
Trejni en la gimnazio 3 fojojn semajne implikas dividi la korpon en segmentojn, kiuj kombinas malsamajn muskolojn. En la unua tago de la programo, ekzercoj por la brusto, biceps kaj kruroj estas kombinitaj. Ĉar la malsupera korpo ne okupiĝas pri la laboro de la brusto, en la dua parto de la trejnado tio ebligas al vi labori viajn krurojn.
En la dua tago, la muskoloj de la supra parto de la korpo estas kombinitaj - triceps, ŝultroj kaj trapezo, dum la brusto kaj kruroj laborantaj en la antaŭa trejnado ricevas resaniĝon. En la tria tago de la gimnastikejo, vi devas svingi vian dorson kaj premi - dum laborantaj malantaŭaj muskoloj, ankaŭ biceps partoprenas, tamen sufiĉa tempo pasis de lia lasta trejnado.
// Pluoj de 3 trejnadoj semajne:
- disvolvas mason kaj volumon de la supra korpo
- taŭga por trejnado en ciklo
- granda emfazo de la gazetaro
- konvenciaj grafikaĵoj (lundo, mardo, vendredo)
// Minusoj:
- malpliigita emfazo de muskoloj de kruroj
- ne taŭga por ektomorfoj aŭ por komencantoj
- implicas altan ŝarĝon
- eble povus konduki al superregado
// Tago 1: brusto, biceps, kruroj
La unua tago de la trejnada programo estas la plej malfacila. Ĝi implikas labori pri la du plej grandaj muskolgrupoj en la korpo - la brusto kaj kruroj. Notu, ke se vi povas iri al la gimnazio 4 fojojn semajne, pli bone estas reliefigi apartan trejnadon sur viaj piedoj.
1. Puŝoj
Ekzercu por varmiĝi kaj prepari la pektorajn muskolojn por trejnado. Varigu la malsamajn specojn kaj larĝojn de viaj brakoj, kaj ankaŭ uzu la piedfingron por komplikaĵoj. 2-3 aroj de 12-15 ripetoj
// La ĝusta puŝa tekniko
2. Informoj sur la brusto
La ekzercado estas farata kun averaĝa labora pezo, kontrolo de la tekniko kaj plena sento de implikiĝo de la pektoraj muskoloj en la laboro. Provu streĉi kiel eble plej multe kaj alporti vian bruston enen, kun la manoj antaŭen - sed ne fiksante viajn kubutojn. 2-3 aroj de 12-15 ripetoj
3. Benka gazetaro
Baza ekzercado por la muskoloj de la brusto. Ĝi povas esti plenumita ambaŭ per sonorilo kaj en la simulilo por benka gazetaro. Kiam vi faros sur horizontala benko, ne levu viajn krurojn supren. Laŭvole, ĉiusemajne vi povas varii la deklivon de la benko. 3-4 aroj de 7-10 ripetoj
// Bench Press - Paŝo-post-Paŝa Tekniko
4. Levante la stangon por biceps
Ŝlosila ekzerco por disvolvi bicepsan muskolon. Uzu averaĝan pezon de ĝis 15-ripetoj. Ne balanciĝu dum levado de la stango kaj tenu viajn kubutojn ĉe la sama punkto. 2-3 aroj de 12-15 ripetoj
5. Koncentrita biceps-levo
Rigardu vin por senti vian biceps funkcii. Pro la facila rotacio de la dumbbell, la interna parto de la biceps estas inkluzivita en la laboro - kun pliigo de grandeco, ĝi puŝas la ĉefan muskolon, donante al ĝi volumenon. 2-3 aroj de 12-15 ripetoj
6. Barbell Squats
Baza ekzerco por muskoloj de kruroj. Ĝi povas esti plenumita ambaŭ per barelo kaj en la simulilo por gazeta gazetaro. Kiam vi agas, tenu la gazetaron en konscia streĉiĝo, falante al la punkto, kie la koksoj estas paralelaj al la planko. 3-4 aroj de 7-10 ripetoj
7. Lega etendo en la simulilo
Ekzerco por celi la antaŭan femuron. Farinte tion, ankaŭ certigu, ke la gazetaro restu konscia streĉiĝo. Ne helpu vin mem levi la pezon fleksante la korpon. Povas esti anstataŭigita per alia kruda ekzercado. 2-3 aroj de 12-15 ripetoj
8 Lunĉoj
Ekzerco por prilabori la mezan glutean muskolon. Estas permesate plenumi ambaŭ per korpa pezo kaj per dumbbelloj. Ili povas laŭvole esti anstataŭigitaj per iu alia nugotekzerco. 2-3 aroj de 12-15 ripetoj
// Plej bonaj ekzercoj por la dorsoj
// Tago 2: Ŝultroj, triceps, trapezo
La dua tago de la trejnada programo estas koncentrita sur la supra duono de la korpo. La celo estas prilabori la muskolojn, kiuj donas al la figuro masivon. Rondaj kaj volumenaj ŝultroj plilarĝigos la figuron, kaj grandaj triceps pliigos la volumon de la brakoj, vide vastigante la biceps.
1. Malantaŭaj puŝoj sur la benko
Ekzerco por varmigi la supran korpon kaj prepari artikojn por laboro. Ĝi povas esti plenumita ambaŭ de la tero kaj sur du benkoj - akceloj sur la stangoj ankaŭ estas akcepteblaj. En la plej alta punkto, provu puŝi la korpan pezon kiel eble plej alte. 2-3 aroj de 12-15 ripetoj
2. Flanko al flanko dumbbell liftoj
Ekzerco por la meza parto de la deltoidaj muskoloj. Kiam elfaranta, uzu la duona pezo de la dumbbells kaj kontroli la senmova pozicio de la korpo. La dorso devas esti rekta, brakoj ne devas esti fleksitaj ĉe la kubutoj. Levi la pezon horizontale. 2-3 aroj de 12-15 ripetoj
3. Dumbbell leviĝas antaŭ vi
Ekzerco por la fronto de la deltoidaj muskoloj. Uzu ankaŭ la mezan pezon de la dumbbelloj kaj atentu la teknikon. Komencu levi vian manon nur kiam la kontraŭa mano estas en la plej malalta movopunkto. 2-3 aroj de 12-15 ripetoj
4. Sidanta dumbbell benka gazetaro
Baza ekzercado por la muskoloj de la ŝultroj. Ĝi povas esti realigita aŭ per dumbbelloj (ambaŭ sidantaj sur benko kaj starantaj), aŭ per barbell - barbell-benko premas. Dum la agado, tenu la gazetaron en konscia streĉiĝo; levante la pezon ne forpuŝu ĝin pro la forto de la korpo - nur la ŝultroj funkcias. 3-4 aroj de 7-10 ripetoj
5. Reversaj Triceps-Vastoj
Ekzerco por la meza kapo de la triceps, donante la muskolan volumon. Ĝi povas esti farita ambaŭ kun dumbbells sur la benko, kaj en la simulilo kun la ŝnuro (la korpo estas severe perpendikulara al la planko). Faru malrapidajn movojn, en la fina punkto de movado, streĉante la tricepojn ankoraŭ pli. 2-3 aroj de 12-15 ripetoj
6. Triceps premas de malantaŭ la kapo
Ŝlosila ekzercado por disvolvi triceps. Ĝi povas plenumi ambaŭ sidante sur benko kaj kuŝante sur benko (kun EZ-trinkejo). La kubutoj estu paralela al unu la alian kaj ne iru flanken movinte la pezo. Povas esti anstataŭigita per alia tricepsa ekzerco. 3-4 aroj de 7-10 ripetoj
// Kiel elŝuti triceps?
7. Levante dumbbellojn tra la flankoj
Ekzerco por prilabori la trapezon kaj mezan deltoidan muskolon. Kiam oni levas manĝilojn, la kubutoj iomete fleksiĝas, moviĝantaj en duoncirklo. Certiĝu ke la pli malalta reen ne fl eksiĝi. 3-4 aroj de 7-10 ripetoj
8. Levante dumbbellojn al la mentono
Ekzerco por trapezo kaj deltoidaj muskoloj. Donas al la ŝultroj karakterizan rondan formon. Kiam leviĝu, zorgu ne levi la pordojn tro alte - strikte ĝis la paralela linio. Faru la ekzercadon malrapide, implikante kiel eble plej multajn muskolajn fibrojn. 2-3 aroj de 12-15 ripetoj
// Tago 3: dorso kaj abs
La fina tago de trejnado estas bazita sur la studo de la dorso kaj la gazetaro. La tiro de la supra bloko kaj tiro-ups evoluigi la plej larĝa muskoloj de la dorso, kaj la tiro de la dumbbells en la deklivo kaj la ektiro de la bloko al la sidanta zono donas gxin dikeco. Laŭvole la mortpago eble estos inkluzivita en la trejnada programo.
1. Pullups
Ekzercu por varmigi la latissimus dorsi. Kiam elfaranta, teni la gazetaron en konscia streĉiĝo, kaj ĉe la supro punkto sentas la laboron de la malantaŭa muskoloj, puŝante la korpo pezo pli alta. Ne balanciĝu. 2-3 aroj de 12-15 ripetoj.
// Kiel lerni tiri supren?
2. Ŝovo de la supra bloko
Per la uzo de plia pezo, ĝi ebligas al vi plenumi similan tiran movadon - sed kun pli granda efiko. La uzo de diversaj teniloj kaj teniloj permesas modifi la ekzercadon kaj uzi diversajn malantaŭajn muskolojn. 3-4 aroj de 7-10 ripetoj
3. Dumbbell tiri al la zono
Ekzerco por redoni dikajn muskolojn. La celo estas impliki la plej larĝajn muskolojn en la laboro, kaj ne nur levi la plej grandan eblan pezon de la dumbbell pro la muskoloj de la manoj. Certigu, ke la dorso estas rekta kaj ne kliniĝas (precipe supren). 3-4 aroj de 7-10 ripetoj.
4. Premo de la malsupra bloko
Se estas la ebleco en la gimnastikejo plenumi tutan mortlifton kun stango - faru la mortkoston. Alie, la ekzercado povas esti anstataŭigita per tirado de la malsupra bloko al la zono. 3-4 aroj de 7-10 ripetoj.
5. Biciklo al la gazetaro
Ekzerco por prilabori oblikvajn muskolojn de la abdomeno. Ĝi implikas fleksi la kruron en la genuo kaj alporti la kontraŭan kubuton al ĝi. Ĝi estas farita per streĉa gazetaro kaj kun plena senco impliki la abdomenajn muskolojn en la laboro. 3-4 aroj de 10-15 ripetoj
6. Tordado sur la benko
Ekzercoj por la evoluo de rektaj abdominis-muskoloj. Kiam vi leviĝu, ne tenu la spiron kaj certigu, ke la ŝarĝo ne pasas al la malantaŭa kaj malsupera dorso. Je la plej alta punkto, streĉu la gazetaron eĉ pli. 3-4 aroj de 10-15 ripetoj.
7. La trinkejo
La plej grava statika gazetara ekzerco, kiu disvolvas la internajn kaj transversajn abdomenajn muskolojn. La breto estas ekzekutita en statika modo - necesas ne ripeti la movado, sed restadi senmove. Alternu diversajn specojn (sur kubutoj, sur etenditaj brakoj, flankajn). 3-4 aliroj por 60-90 sek.
8. Hiperextenso
Ekzerco por fortigi la malhelan dorson kaj la malaltan dorson. Ĝi povas esti realigita ambaŭ en dinamika kaj en statika versio. Kiam vi supreniros, zorgu ne iri tro alte, ar highivante vian dorson. 2-3 aroj de 10-15 ripetoj
// Hyperextension - tekniko kaj tipoj
Labora plano
Programo pri pez-trejnado nepre implikas antaŭtempan varmiĝon. Dediĉu la unuajn 5-10 minutojn de la gimnastikejo al malpeza kardio, kaj plu preparu la artikojn. Komuna varmiĝo estas precipe grava por tiuj, kiuj ricevis sportajn vundojn.
Taŭga por hejtado kiel rulseĝo aŭ remanta maŝino, kiel ankaŭ por salti ŝnuron. La ĉefa regulo estas pliigi la ritmon de la koro al 150 korbatoj - nur ŝvitas iomete. Poste - facila preparado de la artikoj (rotacio kun brakoj etenditaj al la flankoj, squats kun brakoj etenditaj antaŭen).
// Kiel taŭge trejni:
- hejti (treadmill, ekzercbiciklo) - 5-10 minutoj
- forto trejnado en la gimnastikejo - 60 minutoj
- alŝovo kaj streĉado (posturaj ekzercoj) - 10 minutoj
- malvarma aŭ kontrasta duŝo
Aliroj kaj Reprezentoj
Fortaj ekzercoj de la programo estas faritaj laŭ 3-4 aliroj kaj 7-10 ripetoj ĉiu. La lasta 2-3 ripetoj estu donitaj sufiĉe malmola, sed ne difektas la teknikon. Se vi sentas, ke vi povas facile fari 12-ripetojn - pliigu la laboran pezon. Malpezaj ekzercoj kun dumbbelloj estas faritaj en 12-15-ripetoj.
Memoru, ke la procezoj de hipertrofio (muskola konstruado) rilatas rekte al progreso en la ŝarĝoj - tamen ne nur en la laborantaj pezoj mem, sed ankaŭ en la kapablo plene uzi la laborantan muskolon. Precipe ni parolas pri kreskanta neuromuskula komunikado kun la cerbo - ĝi disvolviĝas per regula monitorado de la sento de muskola funkcio dum pliigo de ŝarĝo.
***
La trejnada programo en la gimnazio 3 fojojn semajne estas sinsekva studo de diversaj segmentoj de la korpo. Simila maso programo estas celita por sportistoj kun mezumo kaj alta nivelo de trejnado, ĉefe mesomorphs.
fonto: fitseven.com