Kiel pumpi la gluteojn hejme - ekzercprogramo sen ekipaĵo

Vi povas efike pumpi la glutajn muskolojn ne nur en la gimnastikejo - sed ankaŭ hejme. La rezultoj de ekzercado sen ekipaĵo (tio estas, de trejnado kun via propra pezo) estos precipe rimarkindaj, se vi neniam antaŭe trejnis.

Disvolvitaj postaĵoj ne nur igas la figuron pli tonigita, sed ankaŭ stabiligas la naturan pozicion de la spino. Ĉi tio estas necesa por antaŭenigi sportan pozon, dorsan sanon kaj pelvan moveblecon - precipe gravas kiam vi sidas.

Kiel pumpi vian gluteon hejme?

Sukcesa gluta ekzercado estas intensa kaj varia ekzercado. Unue, ĉiu ekzerco devas esti farita antaŭ la karakteriza brula sento en la muskoloj. Nur ĉi-kaze ili ricevas la necesan ŝarĝon por kresko. Due, la glutaj muskoloj kapablas adaptiĝi al ekzercado.

Simple dirite, ne lasu viajn postaĵojn alkutimiĝi al la samaj ekzercoj. Alternaj movadoj - atakmovoj, svingoj, kaŭroj, kombinante ilin per unu aliro. Ekzemple, faru 20 atakmovojn kaj tuj ŝanĝu al balanciloj sen ripozo. Viaj postaĵoj ne estos pretaj por la ŝarĝo, kaj tiel ili stimulos kreski.

Krome atentu vian ekzercan teknikon. Por pumpi la gluteon, vi devas plenumi movadojn en plena amplekso, streĉante kaj kuntirante la muskolojn laŭeble - kaj konscie implikante ilin en la laboro. Dum vi ekzercas, bildigu en via kapo ĝuste kiel funkcias la glutaj muskoloj.

Funkcio de la gluteaj muskoloj

La postaĵo inkluzivas la gluteus maximus, medius kaj minimus. Ĉiu el ili plenumas sian propran funkcion, tial apartaj ekzercoj devas esti elektitaj por malsamaj muskoloj:

  • Gluteus maximus muskolo la plej granda kaj efektive kreas la ĉefan videblan volumon. Ŝi partoprenas levi la torson post klinado, etendi la kokson kaj turni ĝin eksteren. Kukoj, atakmovoj, pelva ponto kaj hiperetendaĵo funkcias bone por trejni la gluteus maximus muskolon.
  • Mezaj kaj malgrandaj gluteaj muskoloj respondecas pri la rotacio de la kokso enen kaj eksteren. Estas ili, kiuj donas rondan formon al la postaĵo. Por pumpi la mezajn kaj malgrandajn muskolojn, faru izolajn ekzercojn - forkapton de la kokso flanken kaj diversajn krurajn svingojn.

Ekzercoj por la postaĵo - programo

La komplekso konsistas el 7 hejmaj ekzercoj, kiuj permesas vin plene pumpi ĉiujn sekciojn de la glutaj muskoloj dum ekzercado. Ripozu inter ekzercoj 10-20 sekundojn - por restarigi spiradon. Sep ekzercoj estas unu trejna rondo. Faru 3-4 rondirojn po ekzercado.

1. Flankaj atakoj - 15 fojojn sur ĉiu kruro

Ni komencas per izola ekzerco flanke de la gluteoj. Faru larĝan paŝon flanken kaj regule movu vian pezon sur vian malkovritan kruron, fleksante vian genuon. La alia kruro restas rekta kaj pruntas sin al malpeza streĉado. Provu reteni vian dorson rekte klinante vian korpon iomete antaŭen.

2. Svingiĝu malantaŭen - 10 fojojn por ĉiu kruro

Ni turnas nin al pumpado de la supra gluteo. Surgenuiĝante kaj apogante viajn kubutojn sur la plankon, svingu vian kruron malantaŭen. Provu streĉi vian kalkanon kiel eble plej alte. Supre, intence streĉu vian postaĵon por maksimuma kuntiriĝo. La movadon plenumas nur la glutaj muskoloj.

3. Svingu diagonale - 10 fojojn por ĉiu kruro

Iru rekte al starantaj svingoj por aldoni streĉon al la supraj gluteaj muskoloj. Svingu en diagonala intervalo - reprenu vian kruron kaj iomete flanken. Provu atingi la eksteron de via piedo. Se fine de la ekzercado vi sentas brulan sensacion en la glutaj muskoloj, tiam vi faras ĉion bone.

4. Svingu al la flankoj - 10 fojojn por ĉiu kruro

Ŝanĝu la ŝarĝvektoron kaj pumpu la flankan areon de la postaĵo denove. En ĉi tiu ekzerco, vi devas forigi inercion. Ne faru fortan svingon, sed provu malrapide levi vian kruron, konscie streĉante vian postaĵon. Tenu vian subtenan kruron rekte.

5. Saltu hakojn - 15 fojojn

Ĉi tiu ekzerco taŭgas por plene pumpi la gluteojn kaj doni al ili volumon. Atentu la teknikon - ju pli vertikala estas la pozicio de la korpo dum hakoj, des pli ŝarĝo falas sur la gluteajn muskolojn. Ne forgesu pri spirado: dum kaŭro, enspiru, elsaltante, elspiru.

6. Suriru la platformon - 10 fojojn per ĉiu piedo

Uzu benkon aŭ seĝon por fari la ekzercon. Suriru la platformon per unu piedo kaj supreniru la ŝtupojn. Samtempe provu ne forte forpuŝi kun la alia kruro por emfazi la tutan ŝarĝon sur la antaŭa kruro.

7. Saltanta ŝnuro - 20 sekundoj

Ni finas la trejnadon per saltanta ŝnuro. Faru ĉi tiun ekzercon por maksimumigi vian kalorion, verŝi korpan grason kaj doni al via postaĵo eĉ pli firman aspekton.

Video

Memoru, ke muskoloj regeneriĝas kaj kreskas dum ripozo. La gluteaj muskoloj bezonas almenaŭ 2 tagojn por prepari novan ŝarĝon. Ĉi tio signifas, ke ambaŭ knabinoj kaj infanoj konsilas trejni la gluteojn ne pli ol 3 fojojn semajne.

Kiel pliigi la intensecon de via trejnado?

Kiam vi sentas, ke la glutaj muskoloj kutimas la ŝarĝon, tiam estas tempo pliigi la intensecon de la trejnado. Uzu krurajn pezojn. Eĉ plus 1-2 kilogramoj sur ĉiu kruro estos tre sentemaj. Por plue kompliki la trejnadon, malrapidigu la movadon dum la negativa fazo de la ekzerco.

Nutrado kaj sekigado

Kiom ajn intense vi trejnas la gluteojn, la rezulto estos minimuma sen taŭga nutrado. Estas neeble enregistriĝi sen taŭga nutrado. Via ĉiutaga dieto devas esti alta en proteinoj, kompleksaj karbonhidratoj kaj sanaj grasoj.

Kokido, fiŝo, ovoj, doma fromaĝo estas taŭgaj fontoj de proteinoj. Por replenigi energiajn rezervojn - karbonhidratojn kun malalta glicemia indekso. Ekzemple fagopiro, kvinoo, bulguro kaj diversaj legomoj. Enĵetu la avokadon kun nuksoj kaj via dieto similas al taŭgeca modelo.

***

La ĉefa regulo pumpi la gluteojn hejme estas intensa kaj regula trejnado. Ekzercoj devas esti farataj ne nur kun la ĝusta tekniko, sed ankaŭ kun konstanta sento de muskola partopreno en la laboro. Krome, oni rekomendas ŝanĝi la ŝarĝon periode.

fonto: fitseven.com

Ĉu vi ŝatas la artikolon? Ne forgesu dividi ĝin kun viaj amikoj - ili estos dankemaj!