Aguacado estas unika frukto. Male al aliaj fruktoj, avokatoj enhavas signifan kvanton da vegetalaj grasoj - kio signifas, ke ili estas altaj en kalorioj. Malgraŭ tio, la ĉeesto de fibro kaj manko de sukero reduktas la glicemian indicon.
La avantaĝoj de avokado estas, ke ili estas riĉaj en B-vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj. Esploro sugestas, ke la avantaĝoj de avokado inkluzivas protekti la korpon kontraŭ maljuniĝo kaj disvolviĝo de kanceraj tumoroj, kaj ankaŭ malaltigi malbonajn kolesterolajn nivelojn.
// aguacado - kio ĝi estas?
Avokado estas la frukto de la tropika arbo Perseus American (ankaŭ nomata la Alligator-piro kaj Agakat). Meksiko estas la ĉefo en kultivado de avokado, kaj la planto estas kultivata ankaŭ en multaj subtropikaj regionoj. En jaro, unu arbo produktas ĝis 150–200 kg da fruktoj.
La avantaĝoj de avokado estis konataj de la azteka civilizo - la pulvo el ĝiaj semoj estis uzata por trakti kelkajn malsanojn. Pro la alta kaloria enhavo kaj grasa enhavo (ĝis 30-40% de la tuta pezo), oni nomis la feton auacatl - aŭ "arbara oleo".
La avantaĝaj proprietoj de avokado estas pro ĝia konsisto - precipe la ĉeesto de signifa kvanto da vegetalaj omega-3-grasoj. Krome, avokado distingiĝas per unika kombinaĵo de vitaminoj kaj antioksidantoj (precipe karotenoidoj) - kiu helpas ambaŭ perdi pezon kaj plibonigi la imunecon de la korpo.
// Kio estas riĉa je avokado?
- kalio
- magnezio
- zinko
- Vitaminoj B
// Legu pli:
- omega-3 - ĉiutaga gratifiko
- Kiel pliigi imunecon?
- supraj 20 sanaj manĝaĵoj
Enhavo de kalorioj kaj glicemia indico
Averaĝe 100 g avokado (duono de la pulpo de unu frukto) enhavas 160 kcal, 15 g da graso, 9 g karbonhidratojn kaj 2 g da proteinoj¹. Tamen, la reala kaloria enhavo de avokado, same kiel ĉiu alia natura produkto, povas varii laŭ la maniero kreski ĝin.
Avokado estas malalta glicemia frukto, kio igas ĝin akceptebla por dieta kaj diabeta nutrado. La glicemia indico de avokadoj estas ĉirkaŭ 15 ekzempleroj - ĉefe pro la alta enhavo de fibro (ĝis 5-7 g por 100 g).
// aguacado - KBZhU po 100 g:
- kalorioj - 160 kcal
- tuta proteino - 2 g
- tuta graso - 15 g
- el kiuj omega-3 - 1.6 g
- totalaj karbonhidratoj - 8.5 g
- el kiu fibro - 6.7 g
// Legu pli:
- glicemia indekso - tabloj
- fibro en manĝaĵoj
- kalorioj ĉiutage - kiel kalkuli?
Sanaj Avantaĝoj de aguacados
Avokado estas unika frukto. Ĝia pulpo enhavas vegetalan grason (ĝis 30-40% de la totala pezo), kio igas la avokadon gustumi kiel miksaĵo de butero kun herbopureo kaj kun iometa postgusto de pinazoj. La grasa profilo estas sanaj monoinsaturitaj grasaj acidoj.
La avantaĝoj de avokadoj estas klarigitaj per la ĉeesto en la konsisto de kelkaj vitaminoj - B-vitaminoj, C-vitamino, E-vitamino kaj K-vitamino, kaj ankaŭ kelkaj karotenoidoj (ĉefe luteino kaj zeaksantino). La ĉefaj utilaj propraĵoj estas la batalo kontraŭ mikroinflamo en la korpo kaj plifortigo de la imunsistemo.
// Aguacate - vitaminoj (po 100 g):
- Vitamino B5 - 28% DV
- Vitamino B6 - 20% de la normo
- Vitamino B9 - 20%
- Vitamino K - 20%
- Vitamino E - 14%
- Vitamino C - 12%
// Legu pli:
- Vitaminaj E-nutraĵoj
- Vitamino C - por kio utilas?
- listo de ĉefaj nutraĵoj
Minerala enhavo
Inter la mineraloj, kiuj estas avokataj, aparte gravas kalioutila por koro kaj kardiovaskula sano; feronecesa por la cirkulaj kaj spiraj sistemoj; magneziohelpanta plibonigi la laboron de skeletaj kaj koraj muskoloj; kaj zinkotuŝante la sintezon de testosterona kaj pluraj aliaj hormonoj.
- Kalio - 10% de la ĉiutaga konsumado
- Magnezio - 8% de la normo
- Zinko - 7%
- Manganeso - 7%
- Fero - 4%
Antioksidantoj kaj kolesterolo
Ju pli da antioksidantoj kaj fitonutrientoj, kiun organismo ricevas de manĝaĵo, des pli sukcese la korpo batalas kontraŭ maljuniĝo kaj la apero de kancerĉeloj. Ekzemple, avokado plaĉas al viroj ĉar ili asocias kun malpliigita risko de disvolvi prostatan kanceron en viroj³.
Studoj montras, ke regula uzo de avokado reduktas la kvanton de trigliceridoj en la sango je 20%, tiel malaltigante la nivelon de malbona kolesterolo kaj pliigante la nivelon de bono. Ĉi tio utilas ne nur por la sano de la koro kaj la kardiovaskula sistemo, sed ankaŭ influas la ĝeneralan vivan esperon de homo4.
Pros kaj kons avokado
La avantaĝo de avokado estas ke ĝi pliigas la nivelon de asimilado de nutraĵoj kaj antioksidantoj trovitaj en aliaj manĝaĵoj. Studoj sugestas, ke regula uzo de avokado en manĝaĵo plibonigas la absorbadon de karoteno (vitamino A) ² per 3-5 fojojn.
La malavantaĝoj de avokado inkluzivas ĝian altan kalorian enhavon (ĉefe pro la signifa enhavo de grasoj), same kiel prezon. La frukto estas kultivita en landoj kun tropika klimato, kaj importita al Rusujo. Konsiderante la sezonecon, la kosto de unu avokado povas esti sufiĉe grava.
Malpeziganta Avokadon
La monoinsaturitaj grasoj en avokadoj (preskaŭ 10 g por 100 g de frukta pulpo) kaj alta enhavo de fibro influas kiel la korpo digestas kaj absorbas la frukton. La kombinaĵo de fibro kaj vegetala graso igas la stomakon plena kaj plena.
Malgraŭ la alta kaloria enhavo de avokado - proksimume 300-350 kcal per averaĝa frukto - povas esti inkluzivita en la dieto por perdo de pezo. Grava avantaĝo de avokado estas, ke la frukto akcelas metabolon, devigante la korpon labori pli longe kun malpli da kalorioj.
// Legu pli:
- kio estas por perdi pezon?
- kiel akceli metabolon?
- kiel perdi pezon sen sportoj kaj dietoj
Kiel kuiri avokadojn?
Tradicie, la avokada pulpo servas kiel bazo por la meksika guacamole-manĝeto - kun la aldono de tomatoj, cilantro, ajlo, cepoj, kalko suko kaj condimentoj. Oni kredas, ke la recepto Guacamole estis inventita de la aztekoj - la hispanaj konkerantoj nomis la pladon "oleo de malriĉuloj".
Avokadoj ankaŭ uzeblas en ĉiaj varma kaj varma salatoj kaj eĉ sandviĉoj - ne menciante uzi avokadan pulpon kiel bazon por dikaj laktfridaĵoj kaj fruktoskuoj (precipe se kombinitaj kun bananoj).
Avokatoj povas esti aldonitaj al manĝaĵo per stufado aŭ rostado de manĝaĵoj. Fritita karno aŭ kokido, miksita kun avokada pulpo, estos ambaŭ bonega pansaĵo por buritos, kaj facile agos kiel ĉefa plado. En ĉi tiu kazo, salikoko aŭ dolĉa terpomo estos la ideala elekto de flanka plado.
// Legu pli:
- smoothies - kio estas kaj kiel kuiri?
- yam (dolĉa terpomo) - por kio utilas?
- Kiom da karbonhidratoj kaj proteinoj estas en buckwheat?
***
Aguacado estas sana manĝaĵo kaj gvidanto en la enhavo de vegetalaj grasoj en fruktoj. Malgraŭ la alta kaloria enhavo, la kombinaĵo de avokado nutras ĝin utila por perdi pezon kaj normaligi metabolon. Tamen, la malavantaĝo de la avokado povas esti atribuita al ĝia alta kosto.
Sciencaj fontoj:
fonto: fitseven.com
- Avokatoj, krudaj, ĉiuj komercaj varioj, fonto
- Efikoj de vegetarana dieto vs. vegetara dieto riĉigita per avokado en hipercolesterolemaj pacientoj, fonto
- Karotenoida Absorcio De Salato kaj Salsa De Homoj Estas Plifortigita De La Aldono De Avokado Aŭ Avokada Oleo, fonto
- Malpermeso de prostata kancero-kresko per avokada eltiraĵo: rolo de lip-solveblaj bioaktivaj substancoj, fonto