Welche Getränke haben einen hohen glykämischen Index und welche sind niedrig? Wie verändert sich der GI von Produkten in Kombination mit Kaffee oder starkem Tee? Was ist der glykämische Index von alkoholischen Getränken und enthält das Bier Kohlenhydrate? Die Antworten auf diese Fragen finden Sie unten.
// GI - was ist das?
Der glykämische Index ist ein Maß für die Wirkung eines bestimmten Lebensmittels (oder Getränks) auf die Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Je schneller die Kohlenhydrate in der Zusammensetzung sind, desto höher ist der GI - und umgekehrt, je weniger Kohlenhydrate (oder mehr Ballaststoffe), desto niedriger der GI.
Tatsächlich wird zur Bestimmung des glykämischen Index ein Teil verwendet, der 25 (oder 50) Gramm Kohlenhydrate enthält - wenn die Zahl niedriger ist, wird der GI üblicherweise als Null betrachtet. Somit ist der glykämische Index von Bier trotz des Vorhandenseins einer kleinen Menge an Kohlenhydraten Null.
Bei Getränken ist es auch wichtig, ob Zucker und andere Süßstoffe für ihre Herstellung verwendet wurden. Der glykämische Index von Cola kann 70 Einheiten erreichen, während Orangensaft, ähnlich wie der Kohlenhydratgehalt, einen GI von 50 Einheiten aufweist. Der Grund ist die Verwendung von Glucose-Fructose-Sirup in Limonaden.
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Tee und Kaffee
Der glykämische Index von Tee oder Kaffee steht in direktem Zusammenhang mit der dem Getränk zugesetzten Zuckermenge. Beispielsweise beeinflussen sowohl schwarzer als auch grüner oder Kräutertee ohne Zucker den Blutzuckerspiegel nicht und haben einen glykämischen Index von Null.
Wenn dem Getränk Zucker, Honig oder sogar Milch zugesetzt wird, erhöht dies seinen glykämischen Index - ein Teelöffel Zucker pro Glas ergibt 30 bis 40 Einheiten. Außerdem enthalten einige Kaffeesorten (insbesondere 3-in-1-Kaffee und gemahlener Kaffee) Zuckerzusatz.
Unabhängig davon stellen wir fest, dass Studien zeigen, dass der Konsum von Koffein gleichzeitig mit Lebensmitteln mit hohem GI die Freisetzung von Insulin in das Blut um etwa 30% erhöht. Mit anderen Worten, starker Kaffee oder Tee erhöht den glykämischen Index von LebensmittelnXNUMX.
Glykämischer Index von Getränken
1. Isotonisch (Gatorade, Powerade) - 78 Einheiten
Isotonic ist ein Sportgetränk, das auf Elektrolyten und Kohlenhydraten basiert. Isotonische Medikamente werden für lange Läufe, Radfahren und andere längere sportliche Aktivitäten verwendet, bei denen der Athlet durch Schweiß Mineralien verliert. Die Kohlenhydratquelle in ihnen ist Maltodextrin, das das Insulin schneller erhöht als Zucker.
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2. Multifruitsaft - 70 Einheiten
In den meisten Fällen werden Sirupe und andere Süßstoffe zur Herstellung von Mehrfruchtsäften in Beuteln verwendet - was nicht nur Süße verleiht, sondern auch den glykämischen Index solcher Getränke auf Maximalwerte erhöht.
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3. Kohlensäurehaltige Getränke mit Zucker - 63-68 Einheiten
Eine Dose normales Cola (oder ein anderes zuckerhaltiges kohlensäurehaltiges Getränk) enthält bis zu 35 Gramm Kohlenhydrate - das entspricht sieben Esslöffeln Zucker. Darüber hinaus wird ein hoher glykämischer Index auch dadurch bestimmt, dass überhaupt kein Zucker verwendet wird, sondern der schädlichere Glucose-Fructose-Sirup.
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4. Orangensaft - 50 Einheiten
Ein Glas Orangensaft - sowohl verpackt als auch frisch gepresst - enthält bis zu 30 g schnelle Kohlenhydrate. Eine kleine Menge Ballaststoffe senkt den glykämischen Index des Getränks - obwohl er ziemlich hoch bleibt.
5. Apfelsaft - 40-45 Einheiten
Der glykämische Index von Apfelsaft hängt sowohl von der Apfelsorte als auch von der Menge des im Getränk verbleibenden Fruchtfleisches ab. Zusätzlich senkt die Zugabe von Wasser den GI, da der Zuckergehalt pro Glas leicht verringert wird.
6. Schokoladenmilch - 40 Einheiten
Der Hauptbestandteil der Schokoladenmilchmischung ist nicht Kakao, sondern Zucker. Deshalb lieben Kinder den Geschmack dieser Getränke so sehr - obwohl ihr glykämischer Index ziemlich hoch ist. Beim Kauf wird empfohlen, Optionen mit reduziertem Zuckergehalt auszuwählen
7. Kwas - 35-45 Einheiten
Kwas ist ein Getränk, das auf der Fermentation von Mehl und Malz hergestellt wird. Da ein Glas Kwas bis zu 15 g Kohlenhydrate enthält, hat es einen durchschnittlichen glykämischen Index. Beachten Sie, dass der GI je nach Rezept variieren kann - der glykämische Index von hausgemachtem Kwas ist normalerweise etwas niedriger.
8. Milch - 30-35 Einheiten
Einerseits hat Milch einen niedrigen glykämischen Index. Andererseits führt die darin enthaltene Laktose zu einer schärferen Freisetzung von Insulin ins Blut - mit anderen Worten, Milch hat einen hohen Insulinindex. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, wenn Sie an Diabetes leiden.
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9. Milchersatz - 30 Einheiten
Pflanzliche Getränke auf der Basis von Hafer, Reis, Mandeln oder Soja - die sogenannte „Nichtmilch“ - enthalten meist vergleichbare Mengen an Kohlenhydraten wie normale Milch. Ihr glykämischer Index kann jedoch in Abhängigkeit von der Formulierung erheblich variieren.
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10. Tomatensaft - 15 Einheiten
Da Tomate ein Gemüse und keine Frucht ist, enthält sie weniger schnelle Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe. Ein Glas Tomatengetränk enthält etwa 10 g Kohlenhydrate - was ihm den niedrigsten glykämischen Index verleiht.
GI von alkoholischen Getränken
In den meisten Fällen enthalten alkoholische Getränke eine minimale Menge an Kohlenhydraten - mit Ausnahme von Portwein, süßen Likören und darauf basierenden Cocktails. Um den glykämischen Index-Test durchführen zu können, muss das Lebensmittel jedoch 25 g oder 50 g Kohlenhydrate pro Portion enthalten.
Zum Beispiel enthält eine Flasche Bier ungefähr 10 g Kohlenhydrate - zum Vergleich: In einem süßen Soda sind es ungefähr 40 g. Trotz der Tatsache, dass Bier den Insulinspiegel im Blut nicht signifikant erhöht, wird traditionell angenommen, dass sein glykämischer Index gleich Null³ ist.
Ebenso wird der glykämische Index von Wodka, Whisky, Brandy, Tequila, Gin und trockenem Wein (sowohl rot als auch weiß) als Null angesehen, hauptsächlich aufgrund der Unmöglichkeit der Prüfung. Für süßen Wein (einschließlich Champagner) beträgt der GI jedoch etwa 10-15 Einheiten.
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Der glykämische Index von Getränken hängt direkt vom Kohlenhydratgehalt ab - zuckerhaltige Limonaden und rekonstituierte Multifruitsäfte haben den maximalen GI. Alkohol hat wiederum praktisch keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und hat einen niedrigen GI.
Wissenschaftliche Quellen:
Source: passteven.ru
- Ein Insulinindex von Lebensmitteln: Der Insulinbedarf, der durch 1000-kJ-Portionen gängiger Lebensmittel erzeugt wird. Quelle
- Gibt das Trinken von Kaffee Insulin frei? Quelle
- Kann der GI von Alkohol gemessen werden? Quelle