Kan en naturligt tynd ektomorf ændre sin genetik og blive en pumpet op mesomorf? Praksis viser, at dette er muligt med regelmæssig træning og forbedret ernæring. På samme tid er fordelen ved ectomorph let at opnå muskelaflastning - især terninger i pressen.
Desværre er den største ulempe ved denne kropstype hurtigt vægttab i fravær af det rette træningsniveau og en mangel på kalorier. På trods af dette forbliver de brede skuldre, der er skabt af træning, under alle omstændigheder - hvilket skaber en fit og atletisk figur.
// Ectomorph - hvem er dette?
Ectomorph er en af de tre fremherskende kropstyper. En ren ectomorph er kendetegnet ved en smal knoglestruktur og lav appetit, hvilket gør det vanskeligt at få muskelmasse. Desværre udelukker dette ikke muligheden for, at deres mave på baggrund af forkert ernæring og en stillesiddende livsstil kan begynde at vokse.
Fordelen ved en ectomorph er evnen til at modstå langvarige belastninger med moderat intensitet - for eksempel at løbe et maraton, cykle eller svømme. Derudover er mange træningsatleter ectomorphs - hvilket hjælper dem med at bevare en mager og mager krop.
Hvad angår udholdenhed, ligger problemet med ectomorph ikke så meget i genetik som i manglen på nødvendige glycogenlagre i musklerne. Den eneste måde at løse dette på er at overholde en forøget kaloriindhold med et kontrolleret næringsforhold.
// Læs mere:
- rygøvelser på gaden - træningstræning
- kropstyper - hvordan bestemmer du dine egne?
- glykogen - hvad er det, og hvor opbevares det?
Kan genetik ændres?
William Sheldon, forfatteren af teorien om kropstyper, stod til sidst over for erkendelsen af, at de fleste virkelige mennesker kombinerer træk af alle tre somatotyper. Det er ikke tykkelsen af knoglerne, der påvirker, hvordan en person ser ud, men livsformen - og især træning og ernæring.
Plusset af mesomorfen kan betragtes som en kærlighed til sport og en aktiv livsstil - hvilket hjælper med at udvikle muskler fra ungdomsårene. Dette betyder dog ikke, at en ectomorph eller endomorph ikke er i stand til at opnå et lignende resultat med det rette motivationsniveau.
At få masse - hvordan man træner?
Trænings- og ernæringsstrategien for at få muskelmasse med ectomorphs er baseret på udførelse af basale multi-joint øvelser, en kalorieindhold med højt kalorieindhold (med vægt på proteiner og komplekse kulhydrater), tilstrækkelig tid til muskelindvinding og omhyggelig overvågning af fremskridt.
Det er nødvendigt at træne store muskelgrupper - ryggen, brystet og benene. En stigning i deres masse har en positiv effekt på både hormonelle niveauer og en stigning i den samlede kropsvægt - hvilket hjælper med at pumpe op. På samme tid er isolationsøvelser med håndvægte eller i simulatorer mindre egnede.
De vigtigste øvelser for en ectomorph er pull-ups, overbøjede rækker, deadlifts og squats. Træning af dine rygmuskler skaber brede skuldre, mens træning af dine glutes vil styrke dine benmuskler og lægge grundlaget for at udvikle andre kernemuskler.
// Læs mere:
- hvordan man lærer at trække op fra bunden?
- deadlift - hvad giver det, og hvad er brugen?
- bedste gluteøvelser
Ectomorph træningsprogram
I praksis er et grundlæggende program med kun fem multi-joint barbell øvelser bedst egnet til masse vinding. Det skal udføres højst tre til fire gange om ugen - efter både korrekt teknik og regelmæssig stigning i arbejdsvægt.
Selve træningen skal være rettet mod hypertrofi - det er først og fremmest at øge muskelstyrken. Til gengæld øger stigningen i styrke mængden af lagret glykogen og muskelvolumen. Vægten i øvelserne skal være tung nok, og antallet af gentagelser bør ikke overstige 5-7 gange.
// Læs mere:
- grundlæggende program for masse
- hypertrofi - træningsregler
- Hvor lang tid tager det for musklerne at komme sig?
Ectomorph ernæring og diæt
At få muskelmasse kræver et øget kaloriindtag for både ectomorph og mesomorph. I dette tilfælde har kroppen ikke kun brug for proteiner (byggemateriale til muskler), men også kulhydrater (en vigtig energikilde). Til gengæld er fedt også vigtigt - hovedsageligt vegetabilske fedtstoffer og omega-3'er.
Det daglige kalorieindtag bør øges med ca. 15-20% af normen - for fyre, mindst 2500 kcal pr. Dag. I de fleste tilfælde betyder dette 4-5 portioner mad. Ectomorphs kan også tage en vinder - på grund af det høje kalorieindhold hjælper det med at få masse hurtigere.
// Læs mere:
- kalorier pr. dag - hvordan beregnes?
- BJU-forhold for masseforøgelse
- gainer - hvad er fordelene?
Intervall fastende
Det er ganske typisk for en ektomorf at have en vis mængde overvægt og mavefedt - men ønsker at få muskelmasse. I dette tilfælde anbefales den 16/8 intermitterende faste-teknik - på baggrund af øget kalorieindhold vil dette hjælpe med at skifte stofskiftet til en fedtforbrændingsmetode.
På trods af ovenstående er det vigtigt for en ectomorph at stemme overens med, at træning til at få muskelmasse vil tage mindst et år - selv en mesomorph kan ikke pumpes op om to måneder. Derudover kræves der regelmæssig regelmæssig træning i fremtiden for at bevare form - ellers går den vindede vægt simpelthen væk.
***
Den største fordel ved ectomorph er dens hurtige stofskifte, som hjælper med at opretholde et lavt niveau af kropsfedt og magre muskler. For at få masse kræves det imidlertid både øget ernæring og basale øvelser i flere led med en vektstang - primært på benene og balderne.
Kilde: fiteven.ru