Uspješan trening mišića grudnog koša (kao i bilo kojeg drugog mišića) zahtijeva redovno napredovanje radnih utega u vježbama - kada trenirate u teretani, to znači povećanje težine šipke. Međutim, grudima možete njihati i kod kuće - vlastitom tjelesnom težinom i bez posebne opreme.
Ispod ćete pronaći kućni program vježbanja Chris Heria za razvoj prsnog koša. Podsjetimo da je Heria jedan od najpopularnijih sportista u kalistici (područja funkcionalnog treninga bez upotrebe dodatne težine).
Kako napumpati grudi kod kuće?
Za rast prsnih mišića neophodan je trening za hipertrofiju. Kombinacija treninga snage s odgovarajućim vremenom odmora i poboljšane prehrane omogućava mišićnim vlaknima da prvo dobiju teret - a zatim se oporave i ojačaju, povećavajući volumen i masu.
Zapravo, opterećenje potrebno za pokretanje procesa hipertrofije može se stvoriti i kod treninga kod kuće - glavno je izvoditi vježbe s punom predanošću, pokušavajući u rad uključiti što više mišićnih vlakana. Za ovo se posebno može koristiti kombinacija dinamičkih i statičkih vježbi.
Ključna vježba na prsima kod kuće su sklekovi od poda. Ova funkcionalna vježba uključuje čitav gornji dio tijela, uključujući prsne mišiće, mišiće leđa, ramena i mišiće ruku. Između ostalog, štampa takođe radi tokom sklekova.
Daska je glavna kućna vježba
Ključna statična vježba za pumpanje grudi kod kuće je ravna daska za ruke. Istodobno, važno je ne samo održavati ravnomjeran položaj cijelog tijela, već i namjerno naprezati prsne mišiće, postižući njihovo maksimalno stezanje.
Drugim riječima, dok ste u dasci, trebali biste podići leđa što je više moguće (otvarajući lopatice), istovremeno naprežući prsa - i zadržavati se najmanje 30 sekundi. Promjena položaja ruku pomoći će u preraspodjeli opterećenja na mišiće - stoga se preporučuje redovito izmjenjivanje vrsta dasaka.
Program vježbanja u prsima
Trening Chrisa Heria sastoji se od 8 vježbi tjelesne težine koje se izvode jedna za drugom - jedan po jedan pristup. Skup vježbi odabran je tako da su uključeni svi dijelovi prsnih mišića - gornji, srednji i donji. Osim toga, opterećenje je na unutarnjoj i vanjskoj strani prsnog koša.
1. Klasični sklekovi - 20 puta
U ležećem položaju držite tijelo ravno u napetom stanju. Karlica se ne podiže niti savija. Zategnite trbušnjake kako biste cijelo tijelo održali u ravni od ramena do stopala. Duboko udahnite kada spuštate tijelo, a izdahnite kada dižete. To će vam još više proširiti rebra i rastezati mišiće.
2. Horizont na savijenim rukama - 15 sekundi
U ležećem položaju savijte laktove i držite statički položaj. Lagano kliznite tijelom tako da dlanovi ostanu u razini struka. Pomaknite tijelo još više prema naprijed i podignite stopala od poda. Počnite s 3-5 sekundi i sa svakim setom pokušajte povećavati vrijeme slijedeći tačnu tehniku.
3. sklekovi "kompasi" - 10 puta u svakom smjeru
Napravite sklek, a zatim desnu ruku približite lijevoj tako da palci i kažiprsti tvore trokut. Napravite uski sklek za ruku i pomaknite lijevu ruku dalje od desne. Sa strane ovaj pokret podsjeća na kompas - noge su u središtu kruga, a gornji dio tijela kreće se u luku.
4. Sklekovi u streličarstvu - 10 puta za svaku ruku
Ležeći široko raširite ruke. Savijte desnu ruku u laktu dok grudi ne dodirnu pod. Držite lijevu ruku u ravnom položaju. Prvo napravite 10 sklekova desnom, a zatim lijevom rukom. Ako i dalje imate snage, napravite još 5 sklekova za svaku ruku - jednom lijevom rukom, jednom desnom i tako dalje do ukupno 10.
5. Eksplozivni negativni sklekovi - 10 puta
Napravite klasični sklek, ali kontrolirano se spuštajte 3-4 sekunde. Ne širite laktove široko, držite ih bliže tijelu. Čim grudima dodirnete pod, dok izdišete, oštro ispravite laktove i rukama odgurnite pod - što je više moguće.
6. Dijamantski sklekovi s naglaskom na brdu - 15 puta
U ležećem položaju dlanove stavite bliže, kao u sklekovima od kompasa. Pri spuštanju nemojte raširiti laktove u strane. Kada se podignete, na najvišoj točki okrenite ruke tako da stražnja strana dlanova bude u kontaktu. Ova tehnika će maksimizirati kontrakciju prsnih mišića i tricepsa.
7. Sklekovi u nagibu - 20 puta
Početni položaj - ležeći, noge su na brdu. Kada trenirate mišiće u ovom položaju, naglasak je na gornjem dijelu grudnog koša. Ova vježba se preporučuje ako svojim prsnim mišićima želite dati veći volumen.
8. Statički sklekovi - 1 minut
Morate napraviti samo 1 sklek. Polako i kontrolirano, spustite se 30 sekundi, a zatim, uz istu maksimalnu koncentraciju 30 sekundi, podignite se. Dišite ravnomjerno i osjetite kako je svaki mišić u tijelu do krajnjih granica napeto.
8 vježbi je jedan krug treninga. Preporučujemo 2-3 kruga po treningu. Odmarajte se između vježbi 1-2 minute.
Video
Kako poboljšati efikasnost treninga?
Da biste spriječili da se prsni mišići naviknu na isto opterećenje i nastave rasti, morate ili redovito povećavati radnu težinu (na primjer, koristiti bučice ili uteg) ili povećati intenzitet izvođenog programa treninga:
- Zamijenite vježbe... Naizmjenično vježbanje igra prilično važnu ulogu u stresu mišića, povećavajući ili smanjujući stres na sekundarnim mišićima.
- Smanjite pauze... Smanjite vrijeme odmora između vježbi i povećajte broj krugova u treningu.
- Produžite vrijeme pod stresom. Ciljajte oko 45 sekundi da dovršite jedan set. Prema Chrisu, ovo je optimalno vrijeme za postizanje hipertrofije mišića.
Programiranje
Zapamtite da za uspješno pumpanje prsnih mišića potrebno je dovoljno vremena za oporavak. Trenirajte prsa 2 puta sedmično, a preostale dane zamahujte leđima, nogama i trbušnjacima. Samo radeći kroz sve mišićne grupe možete izgraditi atletsku građu.
***
Treniranje mišića grudi kod kuće vrlo je stvaran izazov. Da biste napumpali velike grudi, potrebno je izmjenjivati dinamičke i statičke vježbe - a također redovito varirati vrste i vrste sklekova.
izvor: fitseven.com