মার্ভেল ইউনিভার্সের ছবিতে ক্রিস হেমসওয়ার্থ থর চরিত্রে তাঁর ভূমিকায় যে শক্তিশালী দেহটি পূর্ণ করেছিলেন তা হ'ল কঠোর শারীরিক প্রশিক্ষণের ফলস্বরূপ। যদিও অভিনেতা ছোট বেলা থেকেই খেলাধুলায় জড়িত ছিলেন, তবে তার 190 সেন্টিমিটার উচ্চতা পেশী ভর অর্জন করা কঠিন করে তুলেছিল।
ক্রিস 27 বছর বয়সে পুরোপুরি দুলতে শুরু করেছিলেন - 2010 সালে থর সম্পর্কে প্রথম ছবির শুটিংয়ের প্রস্তুতি নিচ্ছেন। বেসিক এবং বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলির একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তাকে 10 কেজি পেশী বাড়ানোর অনুমতি দেয় - যার ওজন 85-90 কেজি এনে দেয়। এবং 2019 সালে, তিনি কার্যকরী প্রশিক্ষণে স্যুইচ করেছেন।
// ক্রিস হেমসওয়ার্থ কীভাবে পাম্প করলেন?
একটি সাক্ষাত্কারে ক্রিস হেমসওয়ার্থ বলেছিলেন যে ভর বাড়ানোর মূল রহস্য ছিল একটি ভারী ডায়েট: “আমি যা খেয়েছি তাতে সারাদিন ব্যস্ত ছিলাম। বিশ্বাস করুন, এটি এত সহজ নয় - এমনও আছে যখন আপনি একেবারেই এটির মতো অনুভব করেন না। তদুপরি, এত বড় অংশ আমাকে খেতে হয়েছিল "
থোরের ভূমিকার জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার আগেও এই অভিনেতার অ্যাথলেটিক ফিজিক ছিল। তিনি অস্ট্রেলিয়ায় বড় হয়েছেন, যার অন্তহীন সৈকত সারা বছর ধরে সার্ফারদের আকর্ষণ করে। এছাড়াও ক্রিস বক্সিং অনুশীলন করেছিলেন এবং রাগবিতে সক্রিয় ছিলেন - উচ্চ স্তরের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রেখেছিলেন।
মাংসপেশীর ভর অর্জনের জন্য ক্রিস শক্তি প্রশিক্ষণের কৌশলটির দিকে মনোনিবেশ করেছিলেন: "আপনি বার্বেলটি কীভাবে গ্রহণ করেন, আপনি এটি সঠিকভাবে ধারণ করেন কিনা, আপনার পিঠটি কোন অবস্থানে রয়েছে, আপনার অ্যাবস উত্তেজনাপূর্ণ কিনা এবং আরও অনেক ছোট ছোট বিবরণ - এই সমস্ত কিছুই খুব গুরুত্বপূর্ণ। কেবল ওজন তোলা এ থেকে দূরে।
// আরও পড়ুন:
- ব্র্যাড পিট - ফাইট ক্লাব প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
- কিশোর-কিশোরকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় - শরীরের ওজন নিয়ে ব্যায়াম করুন
- শরীরের ধরণ - কিভাবে আপনার নিজের নির্ধারণ?
ডায়েট এবং ওজন বৃদ্ধি
থোরের ভূমিকার জন্য ডায়েটরি ভিত্তি হ'ল উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার, প্রোটিন শেক এবং শর্করা - ফাইবার উত্স হিসাবে প্রতিটি খাবারের জন্য ফলের পরিবেশন এবং প্রতিটি খাবার সবজির একটি সাইড ডিশ। কুইনোয়া জটিল কার্বোহাইড্রেটের প্রধান উত্স ছিল।
প্রতিদিন, অভিনেতা কমপক্ষে 3000 কিলোক্যালরি খান, যার প্রায় অর্ধেক ছিল শর্করা, তৃতীয় প্রোটিন এবং বাকী সবজিযুক্ত চর্বি। বিশেষত মনোযোগ কার্বোহাইড্রেটের গ্লাইসেমিক সূচককে দেওয়া হয়েছিল - চিনি এবং মিষ্টি যতটা সম্ভব বাদ দেওয়া হয়েছিল।
// আরও পড়ুন:
- কুইনোয়া - এটা কি?
- ফাইবার - খাবারে সামগ্রী
- গ্লাইসেমিক সূচক - সারণী
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
প্রথম ওজন বাড়ানোর প্রোগ্রামটি ক্রিস হেমসফুর্টের জন্য কোচ ডফি হ্যাভার দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। প্রশিক্ষণগুলি নিম্নলিখিত স্কিম অনুযায়ী পরিচালিত হয়েছিল - চার দিনের প্রশিক্ষণ, একদিন বিশ্রাম, তারপরে চার দিনের চক্রের পরবর্তী পুনরাবৃত্তি। একই ধরণের মোডে, অভিনেতা প্রায় তিন মাস প্রশিক্ষণ নেন।
প্রশিক্ষণের প্রথম দিন
সকাল: বুক, কাঁধ
- মিথ্যা ডাম্বেল প্রজনন - 3, 12, 10 টি reps এর 8 সেট
- বেঞ্চ প্রেস (মাঝারি গ্রিপ) - 3, 12, 10 টি reps এর 8 সেট
- বসা ডাম্বেল পার্শ্ববর্তী উত্থাপন - 3, 15, 12 reps এর 10 সেট
- স্থায়ী সাইড ডাম্বেল উত্থাপন - 3, 15, 12 reps এর 10 সেট
- আর্নল্ড প্রেস - 3, 12, 10 reps এর 8 সেট
День: বক্সিং বা 30 মিনিটের ব্যবধান চলমান।
- পাঞ্চিং ব্যাগ - প্রতিটি 5 মিনিটের 3 সেট
- পাঞ্জা - প্রতিটি 5 মিনিটের 3 সেট
- দড়ি - 5 মিনিটের প্রতিটি সেট
সন্ধ্যা: টিপুন (অনুশীলন চক্রটি পরপর তিনবার পুনরাবৃত্তি হয়)।
- কনুই তক্তা - 60 সেকেন্ড
- সাইড প্ল্যাঙ্ক - 60 সেকেন্ড
- রোমান চেয়ার লেগ উত্থাপন - 20 reps
- ব্লাঙ্ক ক্রাঞ্চগুলি - 20 টি reps
- মিথ্যা পক্ষের ক্রাঞ্চগুলি - 20 টি reps
প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় দিন
সকাল: পিছনে, বাহু
- পুল আপগুলি - 3, 15, 12 টি reps এর 10 সেট
- ডেডলিফ্ট - 3, 10, 8 reps এর 6 সেট
- বাইসপস বারবেল কার্লস - 3, 10, 8 টি reps এর 6 সেট
- ফ্রেঞ্চ ট্রাইসেপস প্রেস - 3, 10, 8 টি reps এর 6 সেট
সন্ধ্যা: বক্সিং এবং প্রেস
- প্রথম দিন হিসাবে একই
প্রশিক্ষণের তৃতীয় দিন
সকাল: সার্ফিং বা বিরতি কার্ডিও 30 মিনিট
সন্ধ্যা: পাগুলো
- বসা লেগ এক্সটেনশনগুলি - 3, 10, 8 টি reps এর 6 সেট
- বসেন লেগ কার্লস - 3, 10, 8 টি reps এর 6 সেট
- ডিপ বারবেল স্কোয়াট - 3, 10, 8 reps এর 6 সেট
প্রশিক্ষণের চতুর্থ দিন
সকাল: টিপুন
- প্রথম দিনের প্রেসের জন্য প্রোগ্রামের মতো
2019: কার্যকরী প্রশিক্ষণ
ক্রিস হেমসওয়ার্থ "দ্য অ্যাভেঞ্জার্স" এর চূড়ান্ত অংশে চিত্রগ্রহণের জন্য প্রস্তুত করার জন্য কার্যকরী প্রশিক্ষণ বেছে নিয়েছিলেন। তার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির জোর ছিল শরীরের নমনীয়তা বিকাশ, যৌথ গতিশীলতা বৃদ্ধি এবং মূল পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করার লক্ষ্যে।
ক্রিসের পুরানো বন্ধু লুক জোকচিনি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক হয়েছিলেন। তারা 2017 সালে একসাথে প্রশিক্ষণ শুরু করে। লুকের প্রোগ্রামগুলির মূল ফোকাস হ'ল প্রশিক্ষণের পরিবর্তনশীলতা এবং পুষ্টি এবং পুষ্টির উপর নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি - তিনি তাঁর বই এবং প্রকাশনাগুলিতে এ সম্পর্কে কথা বলেছেন।
// আরও পড়ুন:
- কার্যকরী প্রশিক্ষণ
- রাস্তায় ব্যাক ব্যায়াম - workout workout
- কেটলবেল অনুশীলন
সেরা প্রশিক্ষণের কৌশল
লুক উল্লেখ করেছেন যে ক্রিস হেমসওয়ার্থের সবচেয়ে কার্যকর বাল্কিং প্রশিক্ষণের কৌশলটি ছিল বেসিক প্রশিক্ষণের নীতিগুলি অনুসরণ করা: "প্রশিক্ষণ নিজেই, একটি নিয়ম হিসাবে, এক ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে চলেনি এবং প্রতি সেশনে দুটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল। ভারী ওজন এবং প্রায় 6 থেকে 12 জন প্রতিলিপি সহ প্রতিটি বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য আমরা চারটি অনুশীলন সীমাবদ্ধ করেছিলাম। "
কোচ আরও বলেছিলেন যে পয়েন্টটি আরও প্রশিক্ষণ দেওয়া নয়, বরং আরও সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া। "আমরা দিনে তিনটি প্রশিক্ষণ অধিবেশন ধরে থাকার চেষ্টা করেছি," তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন। "কখনও কখনও আমরা তীব্রতা বাড়িয়ে দিয়েছিলাম, তবে প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণের ছয় দিনের বেশি কখনই অতিক্রম করি না।"
***
২০১০ সালের একটি সাক্ষাত্কারে ক্রিস হেমসওয়ার্থ স্বীকার করেছেন যে সর্বদা আকারে রাখা অসম্ভব: “আমি প্রশিক্ষণ বন্ধ করে অবকাশে যাবার মাত্র চার সপ্তাহ পরে আমার অনেক ওজন হ্রাস পেয়েছে। তবুও, আমার শরীরের জন্য এ জাতীয় পরিমাণের পেশী বজায় রাখা স্বাভাবিক নয় ""
সূত্র:
উত্স: Fitseven.ru
- 12 চরম সেলিব্রিটি ফিটনেস রূপান্তর, উৎস
- ক্রিস হেমসওয়ার্থ কীভাবে 20 পাউন্ড চর্বিযুক্ত ভরতে প্যাক করেছেন, তা শিখুন উৎস
- ক্রিস হেমসওয়ার্থের কার্যকরী ফিটনেস ওয়ার্কআউট, উৎস
- 'এটি স্মার্ট কাজ করার বিষয়ে, আরও কঠিন নয়': অ্যাভেঞ্জার্সের আগে তারকা কীভাবে সুপারহিরো আকারে পরিণত হয় সে সম্পর্কে ক্রিস হেমসওয়ার্থের প্রশিক্ষক লুক জোকি, উৎস