বুকের পেশীগুলির সফল কসরত (অন্য কোনও পেশির মতো) অনুশীলনে ভারী ভারসাম্যের নিয়মিত অগ্রগতি প্রয়োজন - যখন জিম প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, এর অর্থ বারবেলের ওজন বাড়ানো। তবে আপনি নিজের স্তনের ওজনের সাথে এবং কোনও বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই ঘরে ঘরে স্তন দুলতে পারেন।
নীচে আপনি ক্রেক্ট হেরিয়ার পেটোরাল বিকাশের জন্য হোম অনুশীলন প্রোগ্রামটি পাবেন। মনে রাখবেন যে হেরিয়া হ'ল জনপ্রিয় ক্যালিস্টেনিক্স অ্যাথলেটগুলির মধ্যে অন্যতম (অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার না করে ক্রিয়ামূলক প্রশিক্ষণের ক্ষেত্র)।
কিভাবে বাড়িতে স্তন পাম্প?
পেক্টোরাল পেশীগুলির বৃদ্ধির জন্য, হাইপারট্রফির জন্য প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। পর্যাপ্ত বিশ্রামের সময় এবং বর্ধিত পুষ্টির সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ পেশী ফাইবারকে প্রথমে লোড পেতে দেয় - এবং তারপরে পুনরুদ্ধার এবং শক্তিশালী হয়ে ওঠে, আয়তন এবং ভর বৃদ্ধি করে।
আসলে, হাইপারট্রফি প্রক্রিয়াগুলি শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয় বোঝা বাড়িতে প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় তৈরি করা যেতে পারে - মূল জিনিসটি পুরো উত্সর্গের সাথে অনুশীলন করা, কাজের ক্ষেত্রে যতটা সম্ভব পেশী তন্তুগুলিকে জড়িত করার চেষ্টা করা। এটির জন্য, বিশেষত, গতিশীল এবং স্ট্যাটিক অনুশীলনের সংমিশ্রণ ব্যবহার করা যেতে পারে।
বাড়িতে মূল বুকের অনুশীলন হ'ল ফ্লোর পুশ-আপস। এই কার্যক্ষম অনুশীলনটি পেকটোরিয়াল পেশী, পিছনের পেশী, কাঁধ এবং বাহুর পেশীগুলি সহ পুরো উপরের দেহকে জড়িত করে। অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে, প্রেসটি পুশ-আপগুলির সময়ও কাজ করে।
তক্তা প্রধান ঘরের অনুশীলন
আপনার বুকে বাড়িতে পাম্প করার জন্য মূল অচল ব্যায়ামটি হ'ল স্ট্রেট আর্ম প্ল্যাঙ্ক। এই ক্ষেত্রে, কেবলমাত্র পুরো শরীরের একটি এমনকি অবস্থান বজায় রাখা নয়, ইচ্ছাকৃতভাবে পেক্টোরাল পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করা, তাদের সর্বাধিক সংকোচনে পৌঁছানো গুরুত্বপূর্ণ।
অন্য কথায়, তক্তা থাকাকালীন, আপনার বুকটি স্ট্রেইন করার সময় আপনার পিঠে যথাসম্ভব উচ্চতর করা উচিত (আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি খোলার) - এবং কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন। বাহুগুলির অবস্থান পরিবর্তন করা পেশীগুলির বোঝা পুনরায় বিতরণে সহায়তা করবে - সুতরাং নিয়মিতভাবে তক্তার প্রকারগুলি পরিবর্তনের পরামর্শ দেওয়া হয়।
বুকের অনুশীলন প্রোগ্রাম
ক্রিস হেরিয়ার ওয়ার্কআউটে একের পর এক 8 টি বডিওয়েট অনুশীলন রয়েছে - একসাথে এক পদ্ধতি। অনুশীলনের সেটটি নির্বাচন করা হয় যাতে পেকটোরিয়াল পেশীগুলির সমস্ত বিভাগ জড়িত থাকে - উপরের, মাঝারি এবং নীচের অংশে। এছাড়াও, বোঝা বুকের ভিতরে এবং বাইরে থাকে outside
1. ক্লাসিক ধাক্কা - 20 বার
মিথ্যা অবস্থায় আপনার দেহকে উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থায় সোজা রাখুন। শ্রোণী উপরে উঠায় না এবং নীচে বাঁকায় না। কাঁধ থেকে পা পর্যন্ত আপনার পুরো শরীরকে লাইনে রাখতে আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। শরীরকে নীচে নামানোর সময় দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং উপরে উঠার সময় শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার ribcage আরও প্রসারিত এবং পেশী প্রসারিত করবে।
2. বাঁকানো বাহুতে দিগন্ত - 15 সেকেন্ড
একটি মিথ্যা অবস্থানে, আপনার কনুই বাঁকুন এবং একটি স্থির অবস্থান ধরে রাখুন। আপনার শরীরকে সামান্য দিকে স্লাইড করুন যাতে আপনার হাতের তালু কোমর স্তরে থাকে। শরীরকে আরও বেশি এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার পা মেঝে থেকে উঠান। 3-5 সেকেন্ডের সাথে শুরু করুন এবং প্রতিটি সেট দিয়ে সঠিক কৌশল অনুসরণ করে সময় বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
3. পুশ-আপগুলি "কম্পাসগুলি" - প্রতিটি দিকে 10 বার
একটি পুশ-আপ করুন, তারপরে আপনার ডান হাতটি আপনার বামের নিকটে সরিয়ে নিন যাতে আপনার থাম্বস এবং ফোরফিংগারগুলি একটি ত্রিভুজ তৈরি করে। একটি সরু বাহু পুশ-আপ করুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান থেকে আরও দূরে সরিয়ে দিন। পাশ থেকে, এই আন্দোলনটি একটি কম্পাসের অনুরূপ - পাগুলি বৃত্তের কেন্দ্রে থাকে এবং উপরের দেহটি একটি চাপকে নিয়ে যায়।
4. তীরন্দাজ ধাক্কা - প্রতিটি হাত জন্য 10 বার
শুয়ে থাকার সময় আপনার বাহু প্রশস্ত করুন। আপনার বুক মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার ডান হাত কনুইতে বাঁকুন। আপনার বাম হাতটি সরল অবস্থানে রাখুন। প্রথমে আপনার ডান হাত দিয়ে 10 টি পুশ-আপ করুন, তারপরে আপনার বাম দিয়ে। আপনার যদি এখনও শক্তি থাকে তবে প্রতিটি হাতের জন্য আরও 5 টি পুশ-আপ করুন - একবার আপনার বাম হাত দিয়ে, একবার আপনার ডানদিকে এবং আরও 10 টি পর্যন্ত।
5. বিস্ফোরক নেতিবাচক ধাক্কা আপ - 10 বার
ক্লাসিক পুশ-আপ করুন, তবে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে 3-4 সেকেন্ডের জন্য নীচে যান। আপনার কনুইগুলি প্রশস্ত করবেন না, এগুলি শরীরের কাছাকাছি রাখুন। যতক্ষণ সম্ভব আপনি নিজের বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করবেন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুইটি তীব্রভাবে সোজা করুন এবং আপনার হাতটি মেঝে থেকে সরিয়ে নিন - যতটা সম্ভব।
6. একটি পাহাড়ের উপর জোর দিয়ে ডায়মন্ডের ধাক্কা - 15 বার
একটি মিথ্যা অবস্থানে, কম্পাস পুশ-আপগুলির মতো আপনার হাতের তালু একে অপরের নিকটে রাখুন। যখন কম করবেন, আপনার কনুইগুলি উভয়দিকে ছড়িয়ে দেবেন না। যখন আপনি নিজেকে উপরে তুলবেন, সর্বোচ্চ পয়েন্টে, তখন আপনার হাতটি ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনার হাতের তালুগুলির একে অপরের সাথে যোগাযোগ থাকে। এই কৌশলটি পাইেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপসের সংকোচনের পরিমাণকে সর্বাধিক করে তুলবে।
7. বেন্ট-ওভার পুশ-আপগুলি - 20 বার
শুরুর অবস্থান - শুয়ে আছে, পা টিলা আছে। এই অবস্থানে পেশী প্রশিক্ষণ যখন, জোর উপরের বুক উপর হয়। আপনি যদি আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলিকে আরও বেশি পরিমাণে দিতে চান তবে এই ব্যায়ামটি সুপারিশ করা হয়।
8. স্ট্যাটিক ধাক্কা - 1 মিনিট
আপনাকে কেবল 1 টি পুশ-আপ করতে হবে। আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নিজেকে 30 সেকেন্ডের জন্য নীচে নামিয়ে আনুন এবং তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য একই সর্বাধিক ঘনত্বের সাথে উপরে উঠুন। সমানভাবে শ্বাস নিন এবং অনুভব করুন যে কীভাবে আপনার দেহের প্রতিটি পেশী সীমাবদ্ধ।
8 অনুশীলন একটি প্রশিক্ষণ চেনাশোনা। আমরা ওয়ার্কআউট প্রতি 2-3 ল্যাপ করার পরামর্শ দিই। 1-2 মিনিটের জন্য অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম করুন।
ভিডিও
প্রশিক্ষণের দক্ষতা কিভাবে বাড়ানো যায়?
পেক্টোরাল পেশীগুলি একই লোডে অভ্যস্ত হওয়া এবং বৃদ্ধি পেতে অব্যাহত রাখতে আপনার নিয়মিত কাজের ওজন বাড়াতে হবে (উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেলস বা বারবেল ব্যবহার করুন), বা প্রশিক্ষণ অনুষ্ঠানের তীব্রতা বাড়াতে হবে:
- অদলবদল করুন... ব্যায়াম পর্যায়ক্রমে পেশী স্ট্রেস, গৌণ পেশীগুলির উপর চাপ বাড়াতে বা হ্রাসে যথেষ্ট গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- বিরতি হ্রাস করুন... অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রামের সময় হ্রাস করুন এবং প্রশিক্ষণের ল্যাপগুলির সংখ্যা বাড়ান।
- চাপের মধ্যে আপনার সময় বাড়ান। একটি সেট সম্পূর্ণ করতে প্রায় 45 সেকেন্ডের জন্য লক্ষ্য। ক্রিসের মতে পেশী হাইপারট্রফি অর্জনের এটি সর্বোত্তম সময়।
প্রোগ্রামিং
মনে রাখবেন যে সফলভাবে আপনার অদ্ভুত পেশী পাম্প করার জন্য পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন। আপনার বুকে সপ্তাহে ২ বার প্রশিক্ষণ দিন এবং বাকী দিনগুলি আপনার পিছনে, পায়ে এবং অ্যাবসগুলিতে দুল দিন। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর মাধ্যমে কাজ করেই আপনি অ্যাথলেটিক ফিজিক তৈরি করতে পারেন।
***
বাড়িতে আপনার বুকের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া সত্যই চ্যালেঞ্জ। বড় স্তন পাম্প করার জন্য, গতিশীল এবং স্থির অনুশীলনের মধ্যে বিকল্প হওয়া প্রয়োজন - এবং নিয়মিত ধরণের ধাক্কা-ধাক্কা দেওয়ার ধরণগুলিও পরিবর্তিত হয়।
উত্স: Fitseven.ru