Как да изпомпваме седалището у дома - програма за упражнения без оборудване

Можете ефективно да изпомпвате седалищните мускули не само във фитнеса - но и у дома. Резултатите от упражненията без екипировка (т.е. от тренировки със собствено тегло) ще бъдат особено забележими, ако никога преди не сте правили фитнес.

Разработените задни части не само правят фигурата по-тонизирана, но и стабилизират естественото положение на гръбначния стълб. Това е от съществено значение за насърчаване на спортната поза, здравето на гърба и подвижността на таза - особено важно, когато сте седнали.

Как да си изпомпате дупето у дома?

Успешната тренировка за глутеум е интензивна и променлива тренировка. Първо, всяко упражнение трябва да се изпълни преди характерното усещане за парене в мускулите. Само в този случай те получават необходимия товар за растеж. Второ, седалищните мускули са в състояние да се адаптират към упражненията.

Просто казано, не позволявайте на задните части да свикнат със същите тренировки. Редувайте движения - удари, махове, клекове, комбинирането им в един подход. Например, направете 20 напада и незабавно се люлеете в люлки без почивка. Задните ви части няма да са готови за натоварването и по този начин ще получат стимул за растеж.

Освен това обърнете внимание на вашата техника на упражнения. За да изпомпате дупето, трябва да изпълнявате движения с пълна амплитуда, като разтягате и свивате мускулите, доколкото е възможно - и съзнателно да ги включвате в работата. Докато тренирате, визуализирайте в главата си как точно работят глутеалните мускули.

Функция на седалищните мускули

Задните части включват gluteus maximus, medius и minimus. Всеки от тях изпълнява своята функция, така че за различни мускули трябва да изберете отделни упражнения:

  • Gluteus maximus мускул най-големият и всъщност създава основния видим обем. Тя участва в повдигане на торса след накланяне, в удължаване на бедрото и завъртането му навън. Кляканията, изпаданията, тазовия мост и хиперекстензията работят добре за трениране на мускула на глутеуса максимума.
  • Средни и малки седалищни мускули са отговорни за въртенето на бедрото навътре и навън. Именно те придават на седалището заоблена форма. За да изпомпате средните и малките мускули, правете изолационни упражнения - отвличане на бедрото встрани и различни махове на крака.

Упражнения за седалището - програма

Комплексът се състои от 7 домашни упражнения, които ви позволяват да изпомпате напълно всички секции на седалищните мускули по време на тренировка. Почивка между упражненията 10-20 секунди - за възстановяване на дишането. Седем упражнения са един тренировъчен кръг. Правете 3-4 обиколки на тренировка.

1. Странични удари - 15 пъти на всеки крак

Започваме с изолиращо упражнение отстрани на седалището. Направете широка стъпка встрани и контролирано преместете тежестта си върху открития си крак, сгъвайки коляното. Другият крак остава изправен и се поддава на леко разтягане. Опитайте се да държите гърба изправен, като леко наклоните тялото напред.

2. Завъртете се назад - 10 пъти за всеки крак

Обръщаме се към изпомпване на горната част на седалището. Коленете и отпуснете лактите на пода, завъртете крака назад. Опитайте се да опънете петата си възможно най-високо. В горната част умишлено стегнете дупето за максимално свиване. Движението се извършва само от седалищните мускули.

3. Махайте диагонално - 10 пъти за всеки крак

Веднага започнете да се люлеете, докато стоите, за да добавите стрес към горните седалищни мускули. Махайте в диагонален диапазон - отведете крака си назад и леко встрани. Опитайте се да достигнете с външната страна на крака си. Ако в края на упражнението почувствате парене в седалищните мускули, значи правите всичко както трябва.

4. Махайте настрани - 10 пъти за всеки крак

Променете вектора на натоварване и изпомпайте отново страничната зона на седалището. В това упражнение трябва да премахнете инерцията. Не правете силен замах, а се опитайте бавно да повдигнете крака си, съзнателно напрегнал задните части. Дръжте опорния си крак изправен.

5. Скачайте клекове - 15 пъти

Това упражнение е подходящо за пълно изпомпване на седалището и придаване на обем. Обърнете внимание на техниката - колкото по-изправено е положението на тялото по време на клякане, толкова повече натоварване пада върху седалищните мускули. Не забравяйте за дишането: докато клякате, вдишвайте, докато изскачате, издишайте.

6. Стъпване на платформата - 10 пъти с всеки крак

Използвайте пейка или стол, за да направите упражнението. Стъпете на платформата с един крак и се изкачете по стъпалата. В същото време се опитайте да не се отблъсквате силно с другия крак, за да подчертаете цялото натоварване на предния крак.

7. Скачащо въже - 20 секунди

Завършваме тренировката със скачащо въже. Направете това упражнение, за да увеличите максимално калориите си, да отделите мазнини и да придадете на задните си части още по-стегнат вид.

видео

Не забравяйте също, че мускулите се възстановяват и растат по време на почивка. Глутеалните мускули се нуждаят от поне 2 дни, за да се подготвят за ново натоварване. Това означава, че както на момичетата, така и на момчетата се препоръчва да тренират седалището не повече от 3 пъти седмично.

Как да увеличите интензивността на вашата тренировка?

Когато усетите, че седалищните мускули са свикнали с натоварването, е време да увеличите интензивността на тренировката. Използвайте тежести за крака. Дори плюс 1-2 килограма на всеки крак ще бъде много чувствителен. За да усложните допълнително тренировката, забавете движението по време на отрицателната фаза на упражнението.

Хранене и изсушаване

Колкото и интензивно да тренирате седалището, резултатът ще бъде минимален без правилно хранене. Невъзможно е да се подготвите без правилно хранене. Ежедневната ви диета трябва да съдържа високо съдържание на протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

Пилето, рибата, яйцата, изварата са подходящи източници на протеин. За попълване на енергийните резерви - въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Например елда, киноа, булгур и различни зеленчуци. Хвърлете авокадото с ядки и вашата диета е като фитнес модел.

***

Основното правило за изпомпване на седалището у дома е интензивното и редовно обучение. Упражненията трябва да се изпълняват не само с правилната техника, но и с постоянно усещане за мускулно участие в работата. Освен това се препоръчва периодично да променяте товара.

Източник: fitseven.com

Харесва ли ви статията? Не забравяйте да го споделите с приятелите си - те ще бъдат благодарни!