Безуглеводная диета — меню. Список безуглеводных продуктов

Безуглеводная диета — одна из наиболее эффективных диет для похудения и поддержания стабильного веса. При отказе от употребления углеводных продуктов питания организм переходит в кетоновый режим, начиная использовать в качестве источника энергии имеющиеся жировые запасы.

Согласно отзывам, диета без углеводов приводит к быстрому снижению веса без борьбы с чувством голода. Однако важно помнить о том, что безуглеводное меню должно содержать источники клетчатки и витаминов для нормального функционирования обмена веществ.

// Безуглеводное диета — что это?

Безуглеводная диета — это отказ от содержащих углеводов продуктов питания с целью похудения. Отметим, что диета не подразумевает переход на исключительно безуглеводные продукты — в конечном итоге, на углеводы должно приходиться порядка 5% от дневной нормы калорий.

При ограничении углеводов в продуктах питания меняется работа обмена веществ — снижается уровень сахара в крови и падает выработка инсулина. По сути, отказ от углеводов заставляя организм тратить запасы жира, а не использовать глюкозу из быстрых углеводов.

Важно и то, что диета без углеводов обычно не требует подсчета калорий, а значит худеющим не требуется бороться с чувством голода. Однако безуглеводная диета (особенно полноценная кето диета) не должна соблюдаться более, чем 2-3 месяца подряд. В противном случае она может нанести вред здоровью.

// Безуглеводная диета:

  • белки — 20% калорийности рациона
  • жиры — 75%
  • углеводы — 5%

// Читать дальше:

  • кето диета — полный гид
  • самые эффективные диеты
  • норма калорий в день — как рассчитать?

Как работает диета без углеводов?

При регулярном употреблении продуктов питания с быстрыми углеводами уровень сахара в крови держится хронически высоким — что нарушает метаболизм работы гормона инсулин. Тело словно не понимает, что калорий уже достаточно и не запускает сигналы насыщения, требуя продуктов с углеводами и заставляя переедать.

Отказ от продуктов с углеводами ломает этот процесс. Безуглеводное питание сперва приводит к нормализации уровня сахара в крови, затем снижается выработка инсулина, а после чего тело (примерно на 3-4 день) переходит в кетоновый режим сжигания жира.

Кроме этого, ограничение углеводов обычно приводит к снижению калорийности питания на 20-25%. При отсутствии углеводных продуктов питания калории поступают из белков и жиров — но в рамках меню безуглеводной кето диеты их сложно съесть слишком много.

// Читать дальше:

  • кето для начинающих — меню по дням
  • быстрые углеводы — список продуктов
  • как похудеть без спорта и диет?

Безуглеводная диета — отзывы

Ниже представлены отзывы о безуглеводной диете, оставленные читателями Фитсевен. Если вы хотите оставить свое мнение — используйте блок комментариев в конце страницы:

Муж сидел на этой диете. Через месяц появился ацетоновый запах изо рта. И рацион питания на самом деле очень скудный, хотя мы могли себе позволить любое мясо, рыбу и овощи, все равно еда получается одна и та же изо дня в день. Муж похудел, но на эту диету больше ни в какую. Тяжелая она на самом деле.

Юлия

Рабочая Диета. Третий раз на ней сушусь. Всё правильно сказано.

Потребление жира, что бы сжигать жир.

Александр

Я была на безуглеводной кетодиете, 2 дня входила в состояние кетозиса голоданием, на 3 день вводила белки. Похудела на 10 кг за 2 недели! Но надо пить очень много воды!

Дина

Безуглеводная диета — питание

Несмотря на название, безуглеводная диета не требует сокращения углеводов в питании до нуля. Полное отсутствие углеводов вредит пищеварительному процессу и лишает организм практически всех витаминов, поскольку белковые и жировые продукты не могут служить полноценной заменой.

Допустимой верхней границей употребления углеводов на безуглеводной диете являются 50 г для женщин и 80 г для мужчин в сутки¹. Данное количество не помешает процессу похудения, так как большую их часть употребит мозг. Однако источник углеводов в питании играет решающую роль.

// Читать дальше:

  • продукты, богатые клетчаткой
  • гликемический индекс — таблицы
  • что есть, чтобы похудеть?

Таблица продуктов на безуглеводной диете

Основу питания на безуглеводной диете должны составлять различные мясные и молочные продукты (мясо, рыба, яйца, сыр), полезные жиры (начиная от оливкового масла и кокосового жира, заканчивая орехами и авокадо) и зеленые овощи (брокколи, стручковая фасоль, листья салата) — источники клетчатки и витаминов.

При отсутствии свежих овощей разрешается употребление таких низкоуглеводных продуктов, как фасоли, чечевицы и прочих бобовых, гречки и киноа в небольших количествах (не более 50 г в день), а также один маленький фрукт утром на завтрак.

Продукты без углеводов — что можно есть?

// Углеводные продукты (запрещены):

  • Хлеб и мучные продукты
  • Любые макароны
  • Любая выпечка
  • Картофель
  • Белый шлифованный рис
  • Фрукты и фруктовые соки
  • Сладкие газированные напитки
  • Шоколад, конфеты, варенье и мед
  • Мороженое

// Среднеуглеводные продукты (допустимы в умеренном количестве):

  • Молоко
  • Орехи
  • Сыр, сливочное масло и сметана
  • Фасоль и чечевица
  • Бурый рис
  • Гречка и киноа
  • Кукуруза
  • Кабачки и помидоры

// Безуглеводные продукты (допустимы в разумных количествах):

  • Любое мясо, птица и рыба
  • Яйца
  • Растительные масла
  • Зеленые овощи
  • Листья салата
  • Сывороточный протеин
  • Творог
  • Обезжиренный сыр
  • Вода, кофе и чай без сахара

Безуглеводная диета: пример меню

Приведенное ниже меню безуглеводного питания рассчитано для мужчины ростом 175-180 см и весом 80-85 кг., имеющего 20-25% жира в организме. Напомним, что для расчета суточной нормы калорий важно знать, сколько именно жира имеется в организме — он не учитывается в расчетах, так как является балластом.

Исходная дневная норма калорий — 2400 ккал; норма калорий для похудения — 2000 ккал; дневное потребление углеводов — не более 80 г (320 ккал); потребление жиров — не более 40-50% от суммарной калорийности (от 800 до 1000 ккал или 80-100 г жиров), суммарное потребление белков — оставшиеся 640 ккал (160 г).

// Завтрак

  • Яичница из трех яиц с молоком, сыром или беконом (420 ккал; 24 г белка, 35 г жира, 2 г угл.)
  • Яблоко и порция белкового коктейля (200 ккал; 24 г белка, 2 г жира, 20 г угл.)

// Обед

  • Жареная куриная грудка, 200 г (350 ккал; 60 г белка, 15 г жира, 1 г угл)
  • Порция чечевицы, 60 г (212 ккал; 15 г белка, 0 г жира, 36 г угл)
  • Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

// Полдник

  • Порция белкового коктейля (120 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 2 г угл)
  • Горсть миндаля, 30 г (170 ккал; 6 г белка, 15 г жира, 6 г угл)

// Ужин

  • Стейк из семги, 150 г (220 ккал; 32 г белка, 9 г жира, 0 г угл)
  • Порция стручковой фасоли, 150 г (50 ккал; 3 г белка, 0 г жира, 10 г угл)
  • Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

Итого: 1960 ккал, 185 г белка, 100 г жира, 80 г углеводов.

***

Безуглеводная диета — один из наиболее эффективных методов быстрого похудения. При этом важно помнить, что безуглеводка вовсе не исключает углеводы, а лишь существенно их ограничивает — в противном случае велика вероятность затруднения пищеварения и развитие хронической нехватки витаминов.

Научные источники:

Источник: fitseven.ru

  1. The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, Lyle McDonald, source
Понравилась статья? Не забудь поделиться ею с друзьями — они будут благодарны!