Son 50 ildə diyetoloqların əsas tövsiyəsi kərə yağı bitki yağları ilə əvəz etməkdir. Səbəb onların tərkibində ürək-damar sisteminin sağlamlığına zərərli xolesterolun olmamasıdır. Eyni zamanda, ənənəvi olaraq bitki yağı demək olar ki, həmişə günəbaxan yağı demək idi.
Son 20 ildə həkimlər mövqelərini düzəltdilər. Tərkibindəki yüksək omeqa-6 sayəsində günəbaxan yağı metabolik fəaliyyətə də mane ola bilər - ehtimal olunan trans yağ tərkibindən bəhs etmirik. Bu gün ən yaxşı bitki yağı hansıdır?
// Bitki yağı - bu nədir?
Bitki yağı bitki mənşəli xammaldan alınan və tərkibində trigliseridlər (yağ turşuları) olan bir məhsuldur. Əksinə, kərə yağı və donuz yağı heyvan yağlarıdır, lakin tərkibində yağ turşuları da var.
Müəyyən bir bitki yağının faydaları və zərərləri tərkibindəki trigliseridlərin növü ilə - xüsusən doymuş və doymamış yağ turşuları ilə müəyyən edilir. Bundan əlavə, çox doymamış yağ turşularının xüsusi sinifləri fərqlənir - məsələn, omeqa-3, omega-6 və omega-9.
Praktik baxımdan, bitki yağlarının tərkibində xolesterolun olmaması (bu maddə yalnız insan və heyvanların bədənində istehsal olunur) rolunu oynayır. Buna baxmayaraq, hindistan cevizi, xurma və düyü yağlarının istehlak edilməsi qanda xolesterol səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər.
// Daha ətraflı:
- qızartmaq üçün hansı yağ daha yaxşıdır?
- doymuş yağ - nədir?
- qan trigliserid səviyyəsi - normaldır
Bunu necə edirlər?
Bitki yağı istehsalının mexanikası preslənməyə əsaslanır - günəbaxan, zeytun, xurma və digər yağlar belə hazırlanır. Ekstraksiya yüksək temperaturda qızdırılmadan və kimyəvi müalicə olunmadan aparılıbsa, yağ təmizlənməmiş hesab olunur.
Öz növbəsində, təmizlənmiş bitki yağı əlavə filtrasiya, ağartma və deodorizasiya proseslərindən keçir. Bu fiziki xüsusiyyətləri dəyişdirsə də (qoxunu yox edir, rəngini dəyişir, istiliyə qarşı müqaviməti artırır), yağdakı yağ turşularının tərkibi dəyişmir.
Bədənin faydaları və zərərləri
Tədqiqatlar bitki yağlarını doymamış yağ turşuları ilə istehlak etməyin qanda xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə biləcəyini, məhsulun heyvan yağlarının əvəzinə istifadə edildiyini göstərir. Bunlar günəbaxan, zeytun, kolza, qarğıdalı və soya yağlarıdır.
Qidalandırıcılıq baxımından yağda həll olunan A, E və K vitaminləri qeyd edilməlidir.Bütün bitki yağlarında - müxtəlif nisbətlərdə, lakin olduqca az miqdarda tapılır. Eyni zamanda, yağların kalori miqdarı eynidır - 9 qr üçün 1 kkal - bunların heç biri digərindən daha pəhriz hesab edilə bilməz.
// Daha ətraflı:
- xurma yağı - nə zərərli ola bilər?
- hindistan cevizi yağı - müsbət və mənfi cəhətləri
- qidalarda A vitamini
Bitki yağı içərisindəki yağlar
Trans yağlar, təkrarlanan istilik müalicəsi nəticəsində bitki yağlarında görünən dəyişdirilmiş yağ molekullarıdır. Təbii məhsullarda payı 0.5-1% -dir, eyni yağda çox qovurma halında 20-30% -ə qədər artır.
Trans yağları qidada yemək maddələr mübadiləsinə zərərlidir və çoxsaylı sağlamlıq riskləri ilə əlaqələndirilir - xüsusən də ürək-damar sisteminin mövcud xəstəlikləri olduqda. Bir sıra ölkələrin qanunvericiliyi istehsalçını qablaşdırmada trans yağların tərkibini göstərməyə borcludur.
Rafine edilmiş yağların ziyanı
Trans yağlarının hər hansı bir bitki yağında (və bunlara əsaslanan qida məhsullarında - məsələn, marqarində) əmələ gəldiyini unutmayın. Bu rolu xammal növü (günəbaxan, zeytun və ya soya paxlası) deyil, həm də yağın neçə dəfə və hansı temperaturda qızdırıldığı - həm bişirmə prosesi zamanı, həm də istehsal prosesi zamanı oynayır.
Təmizlənmiş yağ yüksək temperaturda qızdırılaraq hazırlandığından, daha çox trans yağ ehtiva edə bilər və hər qızartma və ya mikrodalğalı qızdırmadan sonra miqdarı artacaqdır. Soya və qarğıdalı yağı ən təhlükəli hesab olunur.
Ən yaxşı bitki yağı
Hər növ günəbaxan, soya və qarğıdalı yağları (təmizlənməmiş yağlar daxil olmaqla)% 60-80 omeqa-6-dır. Bu maddənin özlüyündə sağlamlığa zərərli olmamasına baxmayaraq, gündəlik pəhrizdəki artıqlıq maddələr mübadiləsinin tarazlığını pozur - omeqa-3 ehtiyacını artırır.
Balanssızlığın nəticələri bədəndə mikroinflamasiya və hüceyrələrin bərpası proseslərinin pozulmasıdır3. Bir şəxs qızıl balıq, qızıl balıq, balıq yağı və ya digər omeqa-3 mənbələrini istehlak etmirsə vəziyyət daha da ağırlaşır. Qeyd edək ki, pəhrizdə omeqa-XNUMX çatışmazlığı kifayət qədər yayılmış bir problemdir.
// Daha ətraflı:
- omeqa-3 və balıq yağı - normaldır
Zeytun yağı
Zeytun yağı əsasən sağlamlıq üçün neytral olan və omeqa-9 və omega-6 tarazlığını təsir etməyən tək doymamış omeqa-3 yağ turşularından ibarətdir. Kanola yağı da bənzər bir tərkibə malikdir - satışa çıxmazdan əvvəl ümumiyyətlə təmizlənir və qoxusuz qızartmağa imkan verir.
Digər tərəfdən bitki yağına az miqdarda zeytun yağı əlavə etmək vəziyyəti əsaslı şəkildə dəyişdirmir. Təəssüf ki, bu cür qarışıqlarda zeytun yağının tərkibi ümumiyyətlə 5-10% -dən çox deyil - başqa sözlə, bu adi günəbaxan və ya qarğıdalı yağıdır.
***
Bitki yağı bitki xammalı ilə alınan və tərkibində trigliserid olan bir məhsuldur. Əsas növləri günəbaxan, zeytun, soya, qarğıdalı, kolza, xurma və hindistan cevizidir. Hər birinin özünün müsbət və mənfi tərəfləri var.
Elmi mənbələr:
Mənbə: fitseven.com
- Ürək-damar xəstəlikləri üçün doymuş yağ qəbulunun azaldılması, mənbə
- Yüksək pəhrizli omeqa-6 çox doymamış yağ turşularının sağlamlığa təsiri, mənbə