Главным недостатком любой диеты является психологический дискомфорт: отказ от любимых блюд и продуктов, самоограничение, строгий самоконтроль и подсчет калорий. Диета Пьера Дюкана, с этой точки зрения, при всей своей эффективности, очень гуманна – она не требует полного исключения столь привычных нашему организму белковых продуктов из рациона. Более того, меню по диете Дюкана включает в себя преимущественно белки, скромное количество углеводов и минимальное количество жиров. Применение программы питания позволяет быстро избавиться от лишнего веса, оптимизировать обмен веществ и стабильно удерживать приемлемую для вас массу тела.
Диета подразделяется на четыре этапа:
- атака,
- чередование,
- закрепление,
- стабилизация.
Длительность каждого из первых трех этапов определяется количеством килограммов, от которых вы хотите избавиться: на этап «Атака» для того, чтобы сбросить 5 кг, уйдет всего два дня, на этап «Закрепление» для избавления от 50 кг лишнего веса – от 10 до 50 дней. Последний же этап, «Стабилизация» станет самой продолжительной фазой, позволяющей нормализовать режим питания и закрепить оптимальную массу тела.
Диета Дюкана с меню «Атака»: концепция курса
Стартовый этап диеты представляет собой своего рода «шоковую терапию» – рацион складывается исключительно из белковых продуктов. Продолжительность этапа «Атака» – от двух до десяти дней. Обширный перечень разрешенных продуктов позволят составить меню Дюкана таким образом, чтобы отдельные элементы не приедались.
На этом этапе дефицит жиров в рационе вовлекает в обмен веществ жировые отложения – в первые дни вы стремительно теряете вес, воочию убеждаясь в эффективности диеты.
Диета Дюкан «Атака»: меню на неделю
День I
Завтрак:
- черный несладкий кофе, можно с лимоном или пряностями;
- нежирный йогурт или обезжиренный творог;
- вареная или печеная курятина (только белое мясо).
Обед:
- говядина, запеченная с пряностями;
- нежирный йогурт.
Полдник:
- крабовые палочки.
Ужин:
- кальмары, креветки – способ приготовления не принципиален, лишь бы не жареные: основное требование к меню по Дюкану – отсутствие масел и жиров;
- курица в пряном соусе.
День II
Завтрак:
- чай;
- омлет, приготовленный на пару;
- постная ветчина.
Обед:
- уха.
Полдник:
- чай/кофе,
- овсяная каша.
Ужин:
- яйца, сваренные вкрутую;
- морепродукты.
День III
Завтрак:
- чай несладкий,
- тофу,
- копченая индейка.
Обед:
- курица на гриле.
Полдник:
- овсяное печенье.
Ужин:
- обжаренное в сухарях рыбное или куриное филе.
День IV
Завтрак:
- черный несладкий кофе, можно с лимоном или пряностями;
- омлет;
- тофу.
Обед:
- курица, запеченная с яблоками или апельсинами.
Полдник:
- чай,
- овсяный пудинг.
Ужин:
- уха.
День V:
Завтрак:
- чай, несладкий – меню диеты Дюкана исключает из рациона сахар не только на время «Атаки», от его употребления следует отказаться на весь период диеты;
- вареная или печеная курятина (только белое мясо).
Обед:
- рыба с травами, приготовленная на пару;
- нежирный йогурт.
Полдник:
- крабовые палочки.
Ужин:
- бифштекс.
День VI
Завтрак:
- черный несладкий кофе, можно с лимоном или пряностями;
- омлет с зеленью.
Обед:
- индейка на гриле.
Полдник:
- постная ветчина.
Ужин:
- уха, ростбиф.
День VII
Завтрак:
- чай с лимоном,
- мясные чипсы,
- яйцо всмятку.
Обед:
- бифштекс.
Полдник:
- чай;
- копченая рыба.
Ужин:
- жареная птица (курица/индейка/перепела).
Это примерное меню, поэтому, если в число предлагаемых блюд входят те, которые вам не нравятся – их можно заменить чем-то другим, но только (!) из перечня разрешенных продуктов.
Обязательный элемент диеты Дюкан «Атака» – меню должно включать полторы столовые ложки отрубей, ежедневно: пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника и служат источником незаменимых кислот.
Диета Дюкана: меню этапа «Чередование»
На этом этапе диеты рацион значительно расширяется: «белковые» дни перемежаются днями белково-овощных блюд. Ежедневный рацион должен включать в себя две(!) столовые ложки отрубей.
Как и раньше, количество продуктов не ограничивается, ни белковой пищи, ни овощей, любых, которые позволяет диета Дюкана. Примерное меню«белковых дней» можно взять из предыдущего раздела. Из небелковых продуктов запрещены овощи с высоким содержанием крахмала, углеводов, жиров: картофель, бобовые, оливки, кукуруза, а так же крупы и макаронные изделия.
Естественные ограничения, которые накладывает диета Дюкана: меню на каждый день не должно включать более килограмма молочных продуктов: превышение этой нормы может повлечь застой кишечника. В белковые дни можно употреблять чайную ложку растительного масла (для заправки салатов), в белково-овощные дни норму можно удвоить.
Третий этап «Закрепление»: Что надо знать?
Самый позитивный и комфортный этап – излюбленные блюда и продукты вновь возвращаются в ваше меню. Диета Дюкана определяет продолжительность «Закрепления» по 10 дней за каждый сброшенный килограмм.
Это самый рискованный период диеты – организм, истосковавшийся по хлебу, фруктам и сырам, может очень быстро компенсировать все утраченные килограммы!
Этот этап требует серьезного самоконтроля:
- не более одной порции фруктов в день – горсть ягод, апельсин, груша, яблоко;
- не более двух кусков хлеба в день, причем белый хлеб исключить;
- не более 40 граммов сыра в день;
- макаронные изделия, бобовые – не более двух порций в неделю, картофель лучше вовсе не употреблять;
- раз в неделю можно позволить себе порцию свинины или баранины.
Перечисленные ограничения нельзя назвать суровыми, можно очень изысканно питаться, не покидая рамок, которые устанавливает диета Дюкана. Меню на неделю обязательно должно предполагать один «белковый день» – это базовое условие поддержания достигнутого веса.
Четвертый этап: «Стабилизация» веса
Основных постулатов финальной части диеты всего четыре:
- Соблюдать рамки рациона «Закрепления».
- Выбрать один из дней недели «белковым» и скрупулезно придерживаться этого режима.
- Ежедневно съедать три столовых ложки отрубей (сырых или вареных).
- Больше двигаться. Если режим работы или образ жизни не позволяет вам посещать бассейн или тренажерный зал – откажитесь от использования лифтов, совершайте пешие прогулки не менее получаса в день. Ничто так не располагает к накоплению лишнего веса, как гиподинамия.
В остальном же вы уже успели достичь действительно многого. Поэтому наслаждайтесь результатом!