Если верить медицинской статистике, едва ли не каждый второй человек в мире страдает патологиями ОДА (опорно-двигательного аппарата). Чаще всего встречаются артриты и артрозы.
Причин тому множество: возраст, физические нагрузки или, напротив, гиподинамия.
Между тем, совсем не сложно предотвратить развития патологических процессов в опорно-двигательном аппарате. Для этого нужно найти всего один час личного времени в день, и час этот израсходовать на гимнастику.
Особенно эффективны комплексы суставной гимнастики по Бубновскому. Что же это за упражнения, как их делать, и какие наиболее эффективны?
Поскольку описание суставной гимнастики Бубновского заняло бы не один десяток страниц, приведем лишь наиболее эффективные упражнения комплексов этого специалиста.
Для удобства следует подразделить все упражнения на несколько комплексов:
• Упражнения для суставов бедра.
• Упражнения для суставов колена.
• Гимнастика для позвоночника.
• Упражнения для голеностопного сустава.
Самые простые упражнения суставной гимнастики Бубновского
Эти комплексы упражнений идеально подходят для лиц, страдающих патологиями ОДА в стадии обострения (кроме некоторых упражнений), а также для профилактики развития болезней.
Комплекс №1
Данный комплекс назначается при проблемах с тазобедренными суставами.
1) Лечь в положение «на животе». Ноги должны быть выпрямлены, руки «по швам», параллельно туловищу. На вдохе слегка поднять одну ногу. Угол наклона должен быть не более 12-15 градусов. Задержать конечность в таком положении на 25-40 секунд (зависит от состояния здоровья и самочувствия в данный момент).
2) Положение как в предыдущем упражнении. Добавить немного динамики. Теперь необходимо выполнить упражнение 1, но вместо сохранения положения конечности, необходимо менять ноги каждые несколько секунд, поднимая их и опуская.
3) Исходная поза идентична. Поднять обе ноги на уровень до 20 градусов относительно пола. Продержать конечности в таком положении около нескольких секунд, затем развести в стороны и плавно опустить. Важно не делать резких движений.
4) Лечь на пол, положение «на боку». Ногу согнуть (в коленном суставе), вторая нога прямая. Поднять согнутую ногу относительно пола на 50 градусов. Продержать конечность в таком положении несколько секунд. Затем медленно опустить ногу и вернуть в исходную точку. Выполнить идентичное упражнение с противоположной ногой.
5) Принять положение «на полу сидя». Выпрямить ноги. На счет «раз» наклониться к ступням, стараясь достать до пальцев и захватить их руками. Задержаться в такой позе на минуту-две, вернуться в первоначальную позу
При выполнении подобных упражнений важно соблюдать плавность и неспешность движений, чтобы не произошло защемления нервных окончаний. Для облегчения выполнения обратитесь к фото суставной гимнастики Бубновского. На нем показаны верные исходные положения для выполнения гимнастических «экзерсисов»:
Каждое упражнение делать по 7-12 раз.
Какие упражнения выполнять не рекомендуется:
• Велосипед.
• Приседания.
• Длительные пешие прогулки.
• Интенсивные сгибания ног в тазобедренных суставах.
Какие существуют противопоказания для выполнения комплекса №1
Не всем можно выполнять указанные упражнения. Существуют абсолютные противопоказания:
• ГБ (гипертония) II степени.
• Патологии крови.
• Проблемы с сердцем.
• Гипертермия.
• Восстановление после оперативного вмешательства.
• Начало менструального цикла.
• Грыжи, локализованные в брюшной полости.
• Наличие недавнего перелома бедренной кости в анамнезе.
Комплекс упражнений №2
Подходит для разработки и улучшения питания коленного сустава.
1) Лечь на живот. Левую ногу поднять на 10-20 см от пола. Задержать в таком положении. То же самое проделать с правой ногой.
2) Исходная поза идентична. Согнуть обе ноги в коленях. На счет «раз» поднять одну из ног так высоко, как только возможно, задержать на 10 секунд, на счет «два» опустить конечность и вернуться в первоначальное положение. Выполнить упражнение второй ногой.
3) Сесть на стул. Занять расслабленную позу с согнутыми коленями. На счет «раз» выпрямить ногу в колене и слегка ее приподнять. Держать на весу в течение 15 секунд. Повторить упражнение с другой ногой.
4) Исходная поза — стоя. Руками необходимо опереться на стул (спинку). На счет «раз» плавно подняться на носки, задержаться в таком положении на 10 секунд. На счет «два» опуститься на пятки. Продолжать 5-7 раз.
5) Положение идентично. Встать на пятки, задержаться на 10 секунд. Опуститься обратно на стопы.
6) Положение то же самое. Встать на носок одной ноги, максимально вытягивая его. «Перекатиться» на вторую ногу.
7) Растирать колени круговыми движениями в течение 2-5 минут. Такой массаж помогает колену расслабиться.
Упражнения не следует выполнять при активно текущем воспалительном процессе в области коленей. Это чревато осложнениями. Заниматься гимнастикой можно только во время ремиссии либо в качестве профилактической меры.
Комплекс №3
Предназначен для разработки позвоночного столба.
Поясничный отдел
1) Принять лежачее положение. По счету «один» поднять обе ноги как можно выше, почувствовав напряжение в области поясницы. Задержать конечности в таком положении.
2) Положение такое же. Согнуть ноги, прижать их к животу. Задержаться в новой позе.
Грудной отдел
1) Встать ровно. На счет «раз» резко поднять плечи так высоко, насколько возможно. На счет «два» опустить плечи.
2) Лечь на живот. Затем максимально поднять спину, желая, как бы, рассмотреть, что находится впереди. Повторить 8-12 раз.
Шейный отдел
1) Встать ровно. Медленно и плавно повернуть голову вправо. Затем повернуть голову влево. Не нужно стараться повернуть шею максимально сильно, важна плавность.
2) Медленно наклонить голову, прижимаясь подбородком к груди. Постоять в таком положении 1-2 минуты, затем вернуться в первоначальную позу.
Данные упражнения допустимо выполнять в период обострения.
Комплекс №4
Назначается для профилактики и лечения заболеваний голеностопа. Упражнения можно выполнять как в период обострения, так и в качестве профилактической меры.
1) Лечь, приняв положение «на спине». Согнуть ноги в коленях. На счет «один» поставить одну из ног на носок и максимально вытянуть голеностопный сустав. На счет «два» опустить конечность, встать на пятку. Повторить то же самое с другой ногой.
2) Занять лежачее положение. Ноги вытянуты вперед, руки лежат вдоль туловища. Сильно потянуть на себя носки обеих ног, удерживать подобное положение, затем расслабить голеностоп. Повторить 8-12 раз, в зависимости от самочувствия.
3) Сесть на низкий стул. Ноги поставить на пол. Сымитировать ходьбу.
4) Лечь на спину. Ноги слегка подогнуть и приподнять. Начать совершать круговые движения носками. Сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить 8-12 раз.
5) Совершить веерообразное движение пальцами ног, максимально разводя их в стороны. Положение — любое удобное.
Важно, чтобы все движения были плавными, упражнения выполняются осторожно, без рывков, иначе высока вероятность травмы.
Описанные четыре комплекса считаются щадящими упражнениями, но от этого их эффективность ниже не становится.
Самые эффективные упражнения суставной гимнастики Бубновского
Подобные упражнения можно выполнять только в период ремиссии или в качестве меры профилактики. В острой фазе заболевания усердствовать не рекомендуется.
Комплекс №1
Для тазобедренных суставов. Все упражнения выполняются из позиции «лежа на спине».
1) На вдохе поднимать ногу вверх настолько, насколько это возможно. На выдохе вернуть ногу в нормальную позицию. Поменять ноги.
2) Подтягивать ноги к груди без помощи рук. Выполнить 10-12 раз.
3) Выполнить упражнение на пресс с согнутыми ногами. Нижние конечности должны быть плотно прижаты к полу. Дотягиваться ладонями до коленей.
Комплекс №2
Упражнения для коленных суставов.
1) Положение — лежа на спине. Ноги вытянуты вперед, тело расслаблено. Медленно поднять ногу и изогнуть ее в колене, после чего потянуть колено на себя. Почувствовать напряжение в суставе, затем также неспешно вернуть ногу в исходную позицию.
2) Положение то же. Согнуть ноги в коленях. Скользнуть ступней по полу, стараясь дотянуться пяткой до ягодицы. Если силами ноги сделать это не получается — помочь рукой.
3) Выполнить то же самое упражнение, но прижав пятку к ягодице, оставить ногу в таком положении на несколько секунд. Упражнения 2 и 3 выполняются для каждой ноги по 5-7 раз.
4) Положение — лежа на спине. Ногу выпрямить, разогнув в колене, поднять на 15 см от земли. Начать выполнять махи ногой, далее то же самое выполнить другой ногой.
5) Положение лежа. Ногу согнуть в колене, выдвинуть вперед. Ступней сделать поворотное движение в бок. Затем вернуть ступню в нормальное положение и ногу вернуть обратно.
6) Положение идентично. Согнуть ногу в колене, обхватить руками, подтягивая конечность к плечу.
7) Лечь. Ногу максимально выпрямить и, приподняв на 10-15 см, продолжить поднимать вверх. Остановиться, когда будет чувствоваться дискомфорт.
8) Выполнить упражнение на пресс. При этом руки должны быть в замке и заведены на затылок, ноги согнуть в коленях. При каждом подъеме корпуса локтем дотрагиваться до противоположного колена.
9) Выполнить вертикальные махи ногами из положения «лежа».
Упражнения из положения «на животе»
1) Спина прямая, руки впереди себя. Поднять ноги и начать выполнять знакомое всем упражнение «ножницы».
2) Принять позу «звезды», на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» вернуться в первоначальную позу.
3) Выполнить 10 подъемов ног.
Упражнения из положения «стоя на коленях»
1) Попеременно поднимать одно колено, стараться поднять согнутую ногу как можно выше. Вторая нога так и должна опираться на колено.
2) Выполнить то же упражнение, но второй ногой нужно стараться «утянуть» поднятую ногу вниз, создавая ей «противовес».
3) Тянуть колени к груди, стараясь дотянуться.
Все движения равномерные, неспешные.
Подобные тренировочные упражнения позволяют улучшить питание коленных суставов и устранить застойные явления.
Комплекс №3
Для позвоночника.
1) Положение — на четвереньках. Максимально расслабить все мышцы тела.
2) Из того же положения максимально прогнуть спину, одновременно совершая выдох. На вдохе вернуться в первоначальную позу.
3) Встать на четвереньки. На счет «раз» как можно более плавно податься туловищем вперед, сохраняя прямую спину.
4) Лечь на живот. Руки и ноги вытянуть. На счет «раз» поднять руки, ноги и туловище, образуя «ласточку». На счет «два» вернуться в первоначальное положение.
5) Встать на уступ (лучше всего на ступеньку лестницы). Свесить пятки. Подниматься на носки в течение 2-5 минут (упражнение выполняется до ста раз).
6) Лежа на спине поднимать ягодицы и поясницу. Выполняется на вдохе. Сделать 18-25 раз.
Для укрепления голеностопа рекомендуется комплекс №4 из щадящего цикла. Единственное различие — выполняются они большее количество раз.
Для лучшего понимания технологии выполнения того или иного упражнения суставной гимнастики Бубновского рекомендуется следующее видео:
Кроме того, здесь продемонстрированы и другие упражнения по Бубновскому.
Суставная гимнастика Бубновского: как делать правильно
• Необходимо строго следить за дыханием. Так можно определить, какая интенсивность физических нагрузок оптимальна. Учащенным дыхание быть не должно.
• Интенсивность нагрузок должна наращиваться постепенно. Не стоит сразу начинать выполнять все упражнения максимальное количество раз.
• Каждое упражнение рекомендуется выполнять 5-25 раз, в зависимости от самочувствия и собственных возможностей.
• Заниматься нужно регулярно.
• Выполнять все упражнения следует с позитивным настроем, в добром расположении духа.
• Если после упражнений наблюдаются судороги — это нормально. Подобное явление временное и оно не требует приостановки занятий.
• Заниматься лучше всего под контролем специалиста.
Гимнастика по Бубновскому может оказаться очень эффективным подспорьем. Также без подобных легких физических нагрузок невозможна профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
https://www.youtube.com/watch?v=mwRL5hnuxE4